10月下旬 ローラートレーニングまとめ

ジャパンカップ後は高石杯に向けて調整メニューを消化。
今年は、ニセコの時もそうだったが大事なレース前に限って、研究発表だったり、他にも学業面が忙しくなったりと過度な負担がかかり気味だったが、せっかくジャパンカップでコンディションの高さが分かったので、短時間でも良いので限界まで追い込むことを意識して実施した。

◦10/24 Tempo w/ AC 1min, 30sec
0.58'39 IF0.655/TSS56

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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WU: 15-20分のエンデュランスに3 x 30秒の高回転走を入れよう。
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MS1: ロアー・テンポ 20分
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>0:20:00 43.6% 205.6w 50.7:49.3 (10.6+10.3)N*m 93.6rpm
5分流し
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MS2: AC
1-2 x 1分全力+1-2 x 30秒全力!
レストは全て1分
ケイデンス:自由
地形:登り
>0:01:00 57.7% 399.9w 50.6:49.4 (17.0+16.6)N*m NP402.9w 113.6rpm
>0:01:03 60.5% 390.9w 50.4:49.6 (18.3+18.2)N*m NP395.2w 102.1rpm
>0:00:31 58.9% 443.7w 50.3:49.7 (19.5+19.4)N*m NP476.6w 107.0rpm
>0:00:30 56.9% 406.0w 50.1:49.9 (18.6+18.6)N*m NP432.0w 101.4rpm
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CD:10-15 分

◦10/26 群馬 Simulation
0:40'37 IF0.755/TSS40
BT: WU: 10-15分のエンデュランス(Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
>0:10:01 46.4% 222.7w 52.0:48.0 (11.6+10.7)N*m NP223.9w 95.4rpm
5分流し
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MS2: 群馬シミュレーション1-3×9分
0.5分 スタートと同時にACでダッシュ!
>0:00:25 53.6% 366.5w 51.5:48.5 (16.7+16.3)N*m NP373.9w 105.6rpm
2.5分 エンデュランス+ラスト20秒はダッシュ
>0:02:10 47.6% 205.7w 52.0:48.0 (11.1+10.2)N*m NP207.5w 92.3rpm
>0:00:21 48.0% 270.2w 52.9:47.1 (12.4+11.1)N*m NP271.0w 109.5rpm
1.5分 VO2max/AC
>0:01:31 57.2% 327.4w 51.1:48.9 (15.4+14.8)N*m NP326.6w 103.3rpm
1分 流し
1.5分 VO2max
>0:01:34 53.2% 276.6w 52.2:47.8 (13.8+12.6)N*m NP280.2w 100.2rpm
0.5分 AC
>0:00:30 57.0% 350.1w 50.4:49.6 (16.5+16.3)N*m NP351.5w 102.3rpm
1.5分 テンポバースト
    1回は10秒のバーストを入れよう。
>0:01:30 51.3% 234.1w 50.9:49.1 (12.9+12.5)N*m NP246.2w 88.0rpm
合計約9分
スタートと同時にダッシュで集団の先頭付近へ。
ヘアピンコーナーまではエンデュランスで足を溜め、下ったところで後続を離すor中切れを埋めるために再度ダッシュ!
最初の登りはVO2max上限くらいを目安に。
1分流してから心臓破りの坂へ。
ここでの位置取りが勝負を決める。
VO2maxで登り始め、ラスト30秒はACの上限、全開の一歩手前まで。
そのままテンポで集団内を維持。
ラストのセットに関しては、1.5分のテンポバーストを削り20秒全力スプリント!
>0:00:20 55.2% 411.8w 51.3:48.7 (17.9+17.0)N*m NP417.6w 112.7rpm
 
セット間のレストは5-10分
地形:丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス:自由
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CD:10-15分

◦10/27 実走で最終調整 0:19'36/6.447km IF0.525/TSS14

◦10/29 高石杯
前日に研究発表してからの夜の移動。温泉で休んで、朝も温泉で身体を温めてから出走。
帰りは、イナーメ温泉部推奨の鈴森の湯へ。非常に景色が良く、紅葉も楽しめて大満足。
イワナの塩焼きが非常に美味であった。
二週連続で豪雨の中の長距離運転で非常に疲れたが、事故なく無事に帰宅できてよかった。
 
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ジャパンカップ、高石杯ともに、2年前の最も走れていた時期とほぼ同じパフォーマンスが出るところまで力が戻ったが、相変わらず雨天時のテクニック不足や寒さへの弱さがあり、結果につながらなかった。
パフォーマンスが戻れば登りで遅れることはないし、僕が出るレベルのレースで平地でディープリムでないと着いて行けない速度域になる事はないので、カーボンディープリムの軽量ホイールをわざわざ使うメリットがそこまでないことを改めて感じた。決戦用ホイールも下り重視でアルミのチューブレスにしてもよいのかもしれない。アルミの決戦用でかつチューブレスとなると選択肢がかなり少ないのが困ったものだが、もし来シーズンも競技を続けるなら、検討しようと思う。

10月中旬 ローラートレーニングまとめ

◦10/12 Rest Tempo
0:55'35 IF0.727/TSS49

WU: 10-15分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: テンポ(Power Z3 76-90%, HR Z3,RPE 3-4) 20分
ケイデンス: 1枚軽いギアで
>0:20:10 47.6% 215.0w 50.4:49.6 (11.5+11.3)N*m 90.0rpm
地形: 丘陵地
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MS2: VO2Max
2 x 3分
限界ではなくFTPの110-120%程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-4分
>0:03:00 57.8% 286.9w 50.5:49.5 (14.6+14.3)N*m 94.8rpm
>0:03:00 57.8% 279.5w 49.7:50.3 (14.0+14.1)N*m 94.8rpm
ケイデンス:自由
地形: 自由
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CD:10-15分のイージースピニング。

 ◦10/14 Japan Cup sim
1:15'15 IF0.739/TSS71
WU: 10-15分のエンデュランス(Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
>0:10:00 47.2% 223.7w 51.0:49.0 (11.7+11.2)N*m 93.1rpm
5分流し
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Japan Cup sim 2- 4×17分30秒
1分全力
1分流し
1分AC
2分30秒VO2max
2分流し
5分tempo/burst
40秒ON/20秒OFF×5
=40秒(110-120%)/20秒OFF
tempoは(Power -, HR Z3,RPE 3-4)を行う。
この間、2回以上1回10秒間のバーストを挟む。
バーストの間隔は少なくとも1分間空けること。
セット間のレストは5-10分
地形:丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス:自由
垂れても良いので2セットは必ず。
可能ならば3セットを目標に!
>0:01:01 58.2% 394.2w 50.0:50.0 (17.1+17.1)N*m 109.9rpm
>0:01:01 54.6% 326.1w 50.6:49.4 (15.2+14.9)N*m 102.7rpm
>0:02:31 57.7% 282.2w 49.6:50.4 (13.9+14.1)N*m 96.1rpm
>0:05:02 46.9% 206.0w 50.6:49.4 (11.2+11.0)N*m 88.5rpm
>0:05:00 45.0% 204.9w 50.7:49.3 (10.7+10.4)N*m NP225.6w 86.0rpm
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>0:01:00 59.7% 326.7w 50.9:49.1 (17.3+16.6)N*m 91.7rpm
>0:01:00 56.9% 311.2w 51.1:48.9 (16.1+15.3)N*m 94.0rpm
>0:02:30 57.3% 267.4w 50.1:49.9 (13.7+13.6)N*m 93.6rpm
>0:05:00 50.5% 199.9w 51.3:48.7 (11.9+11.3)N*m 82.0rpm
>0:05:00 47.6% 204.0w 51.0:49.0 (11.2+10.9)N*m NP231.1w 80.0rpm
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CD:10-15分

◦10/15 EPD, Race winning, FTP
1:27'50 IF0.724/TSS77
WU: 10-15分エンデュランスペース(Power Z2,HR Z2,RPE2-3)で行い間に3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。
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MS1: FTP 10分
安定したFTP走
ペダリングを確認しながら。
>0:10:01 47.6% 251.7w 50.5:49.5 (12.1+11.9)N*m 100.1rpm
5分流し
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MS2: 12秒のスプリントを3本。(12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント)
>0:01:25 42.2% 233.3w 51.0:49.0 (11.6+11.6)N*m NP304.0w 82.8rpm
続いて(レストなし)10分のFTP
>0:10:00 49.6% 226.8w 51.3:48.7 (12.1+11.5)N*m 91.4rpm
ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5分流し
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MS3:Race Winning SST
このワークアウトはレースをシュミレーションするもの。
1 x 10分 30秒のダッシュでスタート。その後すぐにFTP(95-105%)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
>0:10:01 49.6% 226.0w 51.4:48.6 (12.1+11.5)N*m NP233.5w 90.9rpm
レストは5-10分
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MS4:FTP 1 x 10分
FTP。限界ながらも安定したFTP走。
>0:10:00 47.5% 204.6w 51.6:48.4 (11.3+10.6)N*m NP207.1w 88.7rpm
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MS5: TABATA
(20s ON / 10s OFF) x 10=5分
今日のタバタは全体的にAVGが上がるように。
ラストは30秒モガキ!!
>0:05:01 45.3% 223.1w 51.4:48.6 (11.0+10.4)N*m NP238.7w 85.2rpm
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CD:15分流し

◦10/18 PCG classic Tune-up
0:38'57 IF0.616/TSS25
本日は1時間の調整。WU: 10-20 分
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MS:
アクティブリカバリーからエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
2-3 x 1分 Anaerobic Capacity の下限(120-130%程度)で。
レストは3分以上あけること。
>0:01:00 53.4% 294.8w 52.2:47.8 (14.0+12.7)N*m NP312.5w 105.3rpm
>0:01:00 57.1% 323.2w 51.2:48.8 (15.5+14.7)N*m NP332.1w 102.4rpm
>0:01:01 54.4% 323.3w 51.2:48.8 (14.6+14.0)N*m NP330.4w 108.4rpm
2-3 x 30秒 Anaerobic Capacity の中~上限(130-150%程度)で。
レストは2分以上あけること。
>0:00:31 51.4% 362.8w 51.2:48.8 (16.0+15.5)N*m NP370.8w 110.5rpm
>0:00:31 54.5% 374.1w 50.5:49.5 (16.7+16.7)N*m NP383.5w 106.8rpm
>0:00:32 54.5% 365.3w 51.2:48.8 (16.7+16.0)N*m NP380.2w 105.4rpm
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CD:10分

◦10/19 Tempo w/ AC 1min, 30sec
0:46'30 IF0.657/TSS33
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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WU: 15-20分のエンデュランスに3 x 30秒の高回転走を入れよう。
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MS1: ロアー・テンポ 20分
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>0:20:02 41.4% 199.8w 51.3:48.7 (9.9+9.4)N*m NP200.7w 98.7rpm
5分流し
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MS2: AC
1 x 1分全力+-2x 30秒全力!
レストは全て1分
ケイデンス:自由
地形:登り
>0:00:58 54.6% 392.7w 50.2:49.8 (16.2+16.3)N*m NP394.1w 114.5rpm
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CD:10-15 分

◦10/21 Japan Cup オープン

今回はFTPよりも短時間高強度のパワーが大切なレースなので、高強度のメニューを中心に組んでくださった。少しずつ脚が戻ってきて、かつコンディションが上がっていく感じが実感できた。リザルトにつながればさらに良かったのだが...

10/29 高石杯 9/12周DNF

高石杯第52回関東地域自転車道路競走大会
一般男子 9/12周DNF
1:30'30/48.425km IF0.815/TSS100
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F&R Bora One 35mm w/ Vittoria Corsa 7.0bar&7.4bar
ポカリスエット 750mL、メイタン赤*3
防風インナー着用
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Vipros Bru-no 
MET Rivale

 
 
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今シーズンラストレース、第二集団で集団ごと脚きりとなりました。 

台風が接近し、10℃以下の寒い気温の中開催された高石杯。前日JBCFのレースが開催されたこともあり、選手層はそれなりに濃い。
路面は完全ウエットでところどころ水たまりができ、また落ち葉もかなり落ちている、危険な路面状況。

そんな中でも、やはりというべきか、昨日も走っているであろう選手たちを中心に、一周目から登りも下りも速い。 今回も体を冷やさないようギリギリまで屋内待機をしていたことにより、最後尾スタートだったから、地味につらい。登りはどうにか耐えるも、下りは寒さで身体が硬くなっていることで踏み遅れ気味で、自分自身が中切れの原因となりかねない感じだった。それでもどうにか心臓破りの坂までには集団中ほどまで位置を上げるが、二周目のホームストレートの段階で、すでにそこが集団最後尾となっていた。

登りも下りも地味に集団が伸びるため、そのあたりの位置にいた人がそのまま第二集団となり、淡々と周回していく感じになった。下りでは割と迷惑をかけてしまうし、その影響で無駄脚を使いながらではあったが、どうにか食らいついていくも、集団ごと足切り。
先頭集団も、寒さの影響か、遅れる選手や降りる選手がいて、20人前後になっていたようなので、そこに残れれば全日本に行ける可能性があったという意味では非常にもったいなかった。

とはいえ、先頭の、JPT選手やE1などのトップ層がいる集団についていけそうでついて行ける力がないのは、今の自分の客観的な力を反映しているだろう。今シーズンはこれで終わりだが、もし競技を再開することがあったら、この小さいようで大きな差を引き続きコツコツと埋めていきたいと思う。

今回もチームメイトやPeaksCoachingGroupの南部コーチ、MET Rivaleを提供して下さっているIntermax様をはじめとして、多くの方々に支えて頂きました。ありがとうございました!

ジャパンカップ オープン男子 6/7周DNF

ジャパンカップ オープン男子 6/7周DNF
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183人出走64人完走、リザルト上85人目
1:50:44/57.80km Av.209.8w/NP241.0wIF0.872/TSS140
F&R BORA One 35 w/ Vittoria CORSA 7.0bar&7.5bar
ポカリスエット 750mL*2, メイタン(赤)*6
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Vipros Bru-no 
MET Rivale

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今シーズンの締めくくりとしてコンディションを整えてきたジャパンカップ、最終完走者集団から残り2周でドロップしてしまい、最終周回に入れずにDNFとなりました。

シーズンの締めくくりとして盛り上がるレースの一つでもあろうジャパンカップ、なんだかんだ大学に入学してから毎年出場しているので、6回目となる。今月はPeaksCoachingGroupの南部コーチと二人三脚でコンディションを整えてきたうえで、レース一週間ほど前にSports Aroma Conditioningのトレーナーさんにマッサージをしていただき身体の状態が整った、と思いきやレース直前に予定外に仕事が多く、良い感触が得られないまま、当日を迎えた。
台風が近づいていることもあり、路面は完全ウエットでしばしば小雨が降る。レインウェアを着たうえでコーチから頂いたアップメニューを参考に長めにじっくりアップし、撥水系のアップオイルを塗り、スタート直前に並ぶ。
今回一斉スタートなのでかなり後ろではあるが、高岡選手や辻本選手がいたので、彼ら有力選手を見ながらスタート。

スタート直後は集団が安定しないので位置をキープするに止め、古賀志に入った瞬間に前に上がっていく。横で丁度高岡選手が前に上がっていくので同じペースで。頂上手前で大体集団の真ん中ほど。そこからフルウェットの下りに。怖いので前の選手のラインを死守しながら。とはいえ前の選手も時折後輪を滑らせ、そのまま路肩に飛んで行った。落車せずに戻ってきたが、一瞬ひるんで間をあけてしまう。
下りきったところでは案の定集団がブチブチ切れているので、懸命に前を追う。頂上ではすぐ前にいたはずの高岡選手は、いつの間にかいなくなっていた。下りのテクニックがすごすぎる。

そのまま、先頭集団が見えているのに追い付かないまま第二集団で二周目に突入。これはかなりピンチ。登りで先頭集団から遅れてきた人たちを回収するが、先頭集団はさらに先に。下りではその集団からうまい2人が抜け出し、そのすぐ後ろに僕、さらにその後ろに点々と選手が下ってくる感じだったが、下りきって6人くらいの小集団に。ここからは積極的に回していく。この段階でレースとしては終わってしまったので、完走目的に前から降ってきた人を吸収するとともに、着き位置でもきつそうな選手たちを千切っていく。
レース展開から外れてしまったので詳細なレポートは省くが、一定ペースで淡々と進んでいき、一周につき先頭から大体1.5~2分ほど離されながら進んでいく。頭の中で即座に計算し、この集団についていけば完走できると思い、時折補給食を食べ、また定期的に水も飲み、ハンガーノックや脱水による攣りを警戒しながら回していく。しかし、だんだんつらくなってきて、4周目あたりから一つ一つの登りで後ろに下がってしまうことが増えてきた。そして、5周目、赤川ダムまでは耐えていたものの、古賀志に入った瞬間、全く足が動かなくなり、数センチずつ離されていき、峠の頂上で50mくらいの差、下りを限界まで攻めたものの、下りきった時には、集団が全く見えなくなっていた。
そこから一人で追い込んだもののS/G地点で赤旗。リザルトを見ると一緒に走っていた集団の選手が完走かFAD、一部がDNFという感じ。

完走まであと一歩。一方でデータ的には一番自転車に時間を割いていた大学4年生の時とほぼ同じ力がでていた。あの時はU23とエリートがクラス分けされていたことで、人が少なかったからスルスルっとうまい具合に先頭に並べたし、U23の集団から千切れても後ろにたくさん集団があったからどうにかゴールまでたどり着けたが、この、このメンツの中では完走できそうで完走できない、というのが正直な僕の実力だろう。もし、先頭に並んでいても、どこかでオールアウトになっていたら、リザルト上の位置は変わらなかっただろうし、感触的にもデータ的にも完全に出し切った結果なので、自分の力不足、とある意味清々しい気分になった。
結果らしい結果にはつながらなかったとはいえ、ここまで追い込めたという事で、自分の正直な力がリザルトに表れているという意味では悔いが残らず、良かった。来週の高石杯が学生としてはラストレースになるだろうから、このコンディションのまま今度はリザルトにつなげていきたい。

今月ジャパンカップを含め450㎞しか乗っていない中で、ここまでコンディションを整えられたのはPeaksCoachingGroupの南部コーチ、そして走り方を指導して下さっているラバネロの高村監督のお陰です。またレース中出し切れたのは、沿道で応援して下さった知人友人たちのお陰です。加えて、Sports Aroma Conditioning様、MET Rivaleを提供して下さっているIntermax様をはじめとして、多くの方々に支えられてレース活動をできております。応援サポートありがとうございました。

10/9実走の記録 他

◦10/4 Endurance, Tempo 51:43 IF0.597/TSS32

WU: 15分エンデュランスで。3 x 1分の高回転走で脚を目覚めさせよう。

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MS1: Tempo1 x 20-30分

ケイデンス: 1枚軽め

地形: 丘陵地

>0:20:01 44.8% 202.5w 50.0:50.0 20.2N*m 95.7rpm

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CD:15分流し。

やってもやらなくてもよいメニューだったが翌日乗れなさそうだったので消化。

◦10/7 SST/FTP 3 x 10min 1:05'10 IF0.716/TSS60

WU:15分 エンデュランスで。 3 x 1分の高回転走を入れよう。
-------------
MS1: 3 x 10分 FTP/SST
1本目・・・SST
>0:10:01 48.9% 229.3w 50.0:50.0 22.8N*m 96.0rpm
2本目・・・FTP
>0:10:01 49.7% 254.5w 50.0:50.0 24.4N*m 99.2rpm
3本目・・・SST
>0:10:01 47.9% 223.6w 50.0:50.0 23.4N*m 91.1rpm
レスト:5分
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
5分流し。
時間が許せば4本
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CD:5-10分

土日乗れないという事で、金曜に長めのメニューを作って頂く。本当は4本やりたかったが、帰宅が予定より遅くなったため3本で。しっかり出し切ったが、意外とパワーが出なかった。

◦10/9 ENDURANCE Hard Group Ride Z2(JP) 3:54'16/95.932kmTSS195+32?
友人5人で小山田。不覚にも帰宅直前にサイコンの電源が切れたため、TSSは推定値。

週末、球技をする機会があったため、身体がバキバキの状態。アロマベラ for Sportsを塗ってから練習場所に向かう。しかし、途中で別の練習場所への所要時間を基に家を出てきてしまったことに気づき、普通に走って余裕をもって到着するのに必要な時間より40分のビハインドがあることに気づいた。そこから猛烈にペースアップ。
-アプローチ
L6 MATCH 01:15 (348w 6 kJ)
L6 MATCH 00:54 (376w 5 kJ)
友人たちに謝罪しつつ、20分程度遅れて到着。まだ息が荒い状態で練習スタート。今日はレベル差があるので、結局、前3人グループで1人は着き位置、後ろ5人グループで2人は着き位置という変則的な構成。
今回は登り基調の平地でぐいぐい踏みまわしつつもインターバル的な要素も入れたかったので、小周回を基本にしつつ、尾根緑道など大周回のコースの一部も走る形で実施。小周回に加えた部分だけみんなで走り、コースの確認とコンディションの確認。脚の差はあったが、昨年世界選を一緒に完走したベテランの友人がうまくまとめてくれてしっかり全員で走り、そこから先頭グループは2.5周レース走。
-小山田(中?大?)*2.5
>0:50:59/25.05km 47.0% 191.0w 49.2:50.8 (9.3+9.5)N*m NP248.9w 99.6rpm
L7 MATCH 00:58 (411w 8 kJ)
L7 MATCH 00:14 (442w 2 kJ)
L6 MATCH 01:35 (358w 8 kJ)
L6 MATCH 00:45 (325w 2 kJ)
L6 MATCH 01:30 (331w 5 kJ)
L6 MATCH 00:58 (326w 3 kJ)
L5 MATCH 01:21 (317w 4 kJ)
L5 MATCH 00:49 (316w 2 kJ)
L6 MATCH 00:47 (332w 3 kJ)
L6 MATCH 01:24 (320w 4 kJ)
最初の0.5周は日大三校の坂から早速仕掛けあいに。今回はヒルクライムメインで走っている友人を1人呼んだが、案の定強烈なペースアップ。普段のインターバル的な練習なら”抑えて ”と言ってしまいそうだが、今回はレース前の追い込みだし、レースのシミュレーションのつもりでしっかりついていく。今年はJPTチームの練習など、自分より速い人しかいない中で無理して食らいつくようなトレーニングがあまりできていないのでとても大切なトレーニングである。ここで1人千切れて、先頭は2人に。次の病院坂でも友人がハイペースを維持するが、牽制の意味で頑張って最後前に出る。そこから踏んでいき、清掃工場前の坂でもペースを落とさず、そこからのコーナーも踏み込んで友人を消耗させる。平地区間はローテを回すが、平地が得意な選手ではないので、僕自身が長めに引いてペースが落ちないようにする。
そこからの登り基調の平地は出来るだけ引いてもらい、尾根緑道に向かう坂で勾配がきつくなってきたら交代してペースを維持。時折交代しながら頂上へ。次の日大三校の坂や病院坂ではほぼ僕が引く感じで、そのまま2周目へ。平地でのローテと、登り基調の部分で長めに引いてもらうという配分でそのままこなす。
小周回を1周追加するかどうか迷ったが、今回は一部選手の都合で夕方スタートで暗くなってきたので、ここでおしまいと宣言したうえで、ラストの日大三校の坂で様子見で前を引くと、先頭に出てきたのでまだ余裕がありそうだと思い、次の平地で少しペースを上げ、そのまま病院坂へ。最後しっかり追い込んで突き放してゴール。とはいえ、内側広筋がピキピキしてきており、ほとんど限界状態でのゴールだった。

-登りスプリント
>0:00:34 59.6% 598.9w max.838.9w 51.0:49.0 (29.8+28.6)N*m 97.5rpm
L7 MATCH 00:31 (624w 11 kJ)
>0:00:21 63.5% 606.1w max.771.3w 50.0:50.0 (31.3+31.4)N*m 92.5rpm
L7 MATCH 00:26 (543w 7 kJ
>0:00:28 57.3% 587.1w max.932.8w 49.4:50.6 (28.0+28.7)N*m 97.9rpm
L7 MATCH 00:27 (590w 8 kJ)
-平地スプリント
>0:00:08 56.9% 631.0w max.880.7w 50.3:49.7 (29.2+29.0)N*m 103.7rpm max.111.0rpm av.49.8km/h max.52.6km/h
L7 MATCH 00:08(594w 2kJ)

今回は時間が遅いので、カフェなどにはいかずにそのまま帰宅。途中で登りスプリントなどを組み込んで最後の追い込み。本当に脚が動かなくなって帰宅。とても有意義なトレーニングだった。

一緒にトレーニングして下さった方々、ありがとうございました!


10/3 実走の記録

3:25'47/94.589km IF0.657/TSS161 W'62%

今日は休みが取れたので、おはサイを終えた東京Ventosの高木プロ(みっちー)と合流し、物見山でサシ練。今日はコーチから3時間のメニューを与えられていたので、メニューを参考にしつつ、最低3時間はしっかり追い込むことを意識。
昨日帰宅が遅かったこともあり、筋肉の状態が良くなかったので、出発前にアロマベラ for Sportsでケアをして臨む。

序盤は渋滞もあったのでゆっくり進み、途中から平坦区間でローテを回しながら高速巡行。
-平地高速巡行
>0:27:10/14.63km 42.9% 181.7w 50.0:50.0 17.4N*m NP223.3w 99.8rpm
L7 MATCH 0:30 (482w 6 kJ) av.49.3km/h max.54.3km/h
最後はみっちーのペースアップからのアタック!ギアが軽すぎたこともあり55㎞/h弱で頭打ちになってしまったがそのスピードを維持して逃げる。コンディションが良くないとはいえ、睡眠時間確保のためにおはサイをパスさせてもらったので、積極的に脚を使っていく。今の課題はZ6,7領域の力が落ちてしまっていることなので限界付近でしっかり追い込んだ。

物見山でトイレ休憩後、周回コースを回る。出来るだけ前を引くようにして、積極的に脚を使っていく。小周回→大周回→小周回の三周、10分/周のペースを維持して回る。
-物見山 小, 大, 小
>0:31:05/16.40km 47.8% 209.2w 50.0:50.0 23.8N*m NP251.0w 88.2rpm
L5 MATCH 02:25 (285w 2 kJ)
L5 MATCH 01:23 (298w 2 kJ)
L6 MATCH 02:07 (338w 9 kJ)
最後の登りは極力Z5を超えるようにして、しっかり追い込んでいく。最終周回は登りの前のアプローチもガンガン引いて、登りも重いギアをダンシングで踏みまわしていったが、中盤からみっちーが強烈なアタック!シッティングに切り替えてケイデンスを上げて反応するも、最後さらにペースアップがかかり、ダンシングでどうにか食らいつくも1~2秒離されてゴール。プロの意地を見せつけられた。
Ventosに供給されているものと色違いのMET Rivale。物見山周回は下りも踏まないといけないコースなので、エアロヘルメットはハイペースを維持する助けになってくれる。

頂上付近で軽くシクロクロス的なことをした後、榎本牧場に向けて移動。といいつつも、徐々に足が動き始めたのでメニューをこなしながら。

-スプリント
>0:00:24 61.5% 594.3w max.794.4w 50.0:50.0 57.0N*m 99.3rpm max.103.0rpm av.54.8km/h max.56.8km/h
L7 MATCH 0:27 (569w 8 kJ) av.53.5km/h
まずはみっちーリードアウトからのスプリント。50㎞/hくらいまで引き上げてもらい、そこからさらにもがく。最後足が止まってしまったが、データを確認すると55㎞/h以上のスピードをしっかり維持はできていた。ただ、60㎞/hの壁は越えたい。トップスピード強化は引き続き課題。

そこから、ラバネロ流の下ハンを持った高回転走でさらに追い込む。パワー的にはZ1、NPでもZ2なのに心拍数はしっかり上がってくれている。良い感じ。
-高回転走
>0:07:59 27.8% 122.1w av.154bpm 50.0:50.0 9.4N*m NP169.0w 129.7rpm max.148.0rpm

そして、コーナー明けからのスプリント。早掛けしたみっちーを追いかけるも、向かい風でスピードが伸びず、最初についたわずかな差を全く縮められずに終了。
-スプリント
>0:00:20 50.2% 572.6w max.838.2w 50.0:50.0 47.8N*m 114.6rpm max.124.0rpm av.46.7km/h max.51.5km/h

榎本牧場ではおいしいジェラートとコーヒーを食す。搾りたての牛乳を使っているためか、非常に濃厚で、でも重すぎない絶妙なおいしさだった。コーヒーの方のミルクはコーヒーフレッシュだったが、ぜひ搾りたての牛乳を入れてみたかった。とはいえこちらも深みのある味でおいしかった。
そして、名物のミニブタさんと交流。
とてもかわいい。この後丁度昼ご飯の時間になり、与えられたバナナの皮を取り合う姿もまた無邪気でかわいかった。
まだコンディションが戻ってきているという実感はないが、データ的にはそこまで悪くないので、練習時間の不足という不安は残るものの、ジャパンカップまでの残り3週間でしっかり仕上げていきたい。また、高石杯もエントリーを完了したので、ジャパンカップの結果を見つつ、走れそうであれば挑戦したい。
総じて大満足なトレーニングだった。みっちーありがとう!

9月後半ローラートレーニングまとめ

9月後半は大体3日に一回ペースであったが、ローラーには乗れたし、せっかくPeaksCoachingGroupの南部コーチよりメニューを頂いているので紹介&備忘録がてら簡単に記載。

◦9/22 0:57'43 IF0.629/TSS51
Tempo w/ AC 1min, 30sec plan A

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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WU: 15-20分のエンデュランスに3 x 30秒の高回転走を入れよう。
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MS1: ロアー・テンポ20分
ケイデンス:自由
地形:平地~緩やかな丘陵地
>0:20:01 45.3% 201.9w 50.4:49.6 (10.8+10.6)N*m 89.9rpm
5分流し
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MS2: AC
2 x 1分全力+2 x 30秒全力!
>0:01:00 57.1% 417.1w 49.1:50.9 (16.9+17.6)N*m 114.7rpm
>0:01:00 56.3% 363.1w 49.3:50.7 (15.8+16.2)N*m 107.1rpm
>0:00:30 59.3% 413.4w 49.8:50.2 (18.4+18.3)N*m 105.5rpm
>0:00:31 51.7% 294.9w 50.8:49.2 (13.8+13.3)N*m 98.6rpm
レストは全て1分
ケイデンス:自由
地形:登り
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CD:10-15 分

本当は昨日から正式なコーチングスタートだったが時間が取れなかった&週末時間がとれなさそうだったので、昨日のメニューを実施。しっかり追い込んだが、やはりZ6以上の領域が弱っている気がする。

◦9/25  0:29'57 IF0.626/TSS20
Big gear repeats w/ Micro bursts sprinters

WU: ウォームアップ 15分軽いギアから始めて足を温める。 
3 x 1minの高回転走で足を起こそう。
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MS 1(省略)
Big gear repeats
6 x 1min 60rpm程度になるギアで1分間 
レストは2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS 2
マイクロバーストは、ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。 
3 x 3分のワークアウトを完遂した時、それを実感するだろう!
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(150%FTP=> 110rpm以上)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(50%FTP= ケイデンスは90rpm以下)。
>0:03:01 35.7% 212.9w 50.0:50.0 (8.3+8.2)N*m NP227.2w 116.6rpm
>0:03:00 45.5% 261.9w 49.2:50.8 (11.3+11.5)N*m NP270.4w 100.3rpm
>0:03:01 36.8% 190.9w 50.2:49.8 (8.4+8.4)N*m NP212.9w 93.6rpm
セット間のレストは5分イージーで。
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CD
10分間 アクティブリカバリーレベルで足をほぐそう。

昨日ボートダイビングで盛大に船酔いし、少し疲労が残る中ではあったが、夜時間を作って軽くメニューをこなした。

◦9/27 0:39'02 IF0.726/TSS37
Japan Cup sim

BT: WU: 10-15分のエンデュランス( Power Z2 56-75%, HR Z2, RPE 2-3)に3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: SST 10分
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。
5分流し
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MS2:Japan Cup sim 1- 3×17分30秒
1分ダッシュ!(>◦◦◦w)
>0:01:00 55.8% 343.6w 50.7:49.3 (16.1+15.7)N*m NP345.4w 103.1rpm
1分流し
1分AC(130-150%)
>0:01:02 55.5% 337.7w 49.2:50.8 (15.2+15.7)N*m NP346.6w 104.8rpm
2分30秒VO2max(110-120%)
>0:02:32 54.3% 279.6w 49.9:50.1 (13.7+13.7)N*m NP280.9w 97.5rpm
2分流し
5分tempo/burst
>0:05:00 46.9% 206.6w 50.1:49.9 (11.0+10.9)N*m NP208.2w 89.7rpm
40秒ON/20秒OFF×5
=40秒(110-120%)/20秒OFF
>0:05:00 45.8% 229.5w 50.6:49.4 (11.3+11.0)N*m NP257.2w 89.6rpm
tempoは(◦◦◦-◦◦◦w, HR Z3,RPE 3-4)を行う。
この間、2回以上1回10秒間のバーストを挟む。
バーストの間隔は少なくとも1分間空けること。
セット間のレストは5-10分
地形:丘陵地帯もしくはローラー
ケイデンス:自由
垂れても良いので2セット目標に。
可能ならば3セット!
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CD:5-10分

昨日まで3週連続でHamsterSpin主催のペダリング教室に参加していたので、少しでもその成果を出せるように意識しながら。今日から4年ぶりに心拍数計を使うことに。追い込めたかどうかの確認のために活用していこう。
時間が作れなかったので、深夜にMS2を1セットだけ実施。

◦9/30 1:05'00 IF0.685/TSS54
FTP and AC work 3-5 x 2min, 3 x 1min

BT: WU: 10-15分エンデュランス
3 x 1分の高回転走で脚を目覚めさせよう。
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MS1: 1 x 10分
90-100%FTP
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。
>0:10:00 51.0% 244.3w 49.9:50.1 (12.8+12.8)N*m NP245.7w 91.2rpm
5分流し
----------
MS2: ACインターバル 3-5 x 2min,
3-5 x 2分
レストは3分
>0:02:00 54.6% 302.7w 50.1:49.9 (13.8+13.7)N*m NP304.8w 104.9rpm
>0:02:01 56.8% 296.3w 49.9:50.1 (14.5+14.6)N*m NP297.2w 96.9rpm
>0:02:00 52.8% 263.7w 49.9:50.1 (13.3+13.5)N*m NP267.7w 94.0rpm
5分流し
----------
MS2: ACインターバル 3 x 1min
3 x 1分(>◦◦◦w 目標>◦◦◦w)
>0:01:00 54.5% 324.9w 49.7:50.3 (15.0+15.1)N*m NP334.5w 101.9rpm
>0:01:00 51.2% 307.3w 49.7:50.3 (13.9+14.1)N*m NP316.2w 103.7rpm
>0:01:00 52.4% 289.2w 50.9:49.1 (14.0+13.4)N*m NP299.9w 99.6rpm
レストは2分
----------
CD:10-15分流し

一週間の中で一番大事なメニュー。とはいえやるべきタスクが立て込んでしまい、夕方から空腹の中実施することになったので、最低限の本数をこなす。Z6以上の力の低下を感じている。ジャパンカップまでにトップコンディションまで戻さねば。

◦10/1 1:28'44 IF0.731/TSS79
 FTP some efforts

WU: 10-15分 エンデュランス
3 x 1分の高回転走を入れよう。
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MS1: Classic FTP10分。
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
>0:10:00 50.1% 241.2w 50.4:49.6 (12.6+12.4)N*m NP242.8w 92.2rpm
5分流し。
もしくは坂を下ってすぐMS2開始
------
MS2:Race Winning FTP(PowerZ4 95-105%FTP)12分
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
3×30秒AC。レスト15秒。
>0:00:30 54.8% 335.2w 51.1:48.9 (16.2+15.4)N*m NP342.2w 100.8rpm
>0:00:31 56.9% 316.8w 50.6:49.4 (15.6+15.2)N*m NP325.0w 98.0rpm
>0:00:31 56.1% 306.1w 50.5:49.5 (15.5+15.1)N*m NP318.9w 94.7rpm
その後すぐにFTP10分(PowerZ4 95-105%FTP)で巡航。
>0:09:00 51.2% 233.2w 50.7:49.3 (12.7+12.3)N*m NP233.5w 89.0rpm
ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。
>0:01:00 53.4% 262.9w 49.8:50.2 (12.6+12.7)N*m NP266.0w 99.0rpm
ケイデンス:自由
5分イージー
------
MS3:FTP Criss-cross 10-15分
2分SSTに1回30秒FTP120%まで上げよう。
>0:10:30 50.1% 223.7w 51.0:49.0 (12.0+11.5)N*m NP233.5w 90.2rpm
5分イージー
------
MS4:FTP w/Burst 10-15分FTP(90-105%)
2分に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。
バーストのケイデンスは90-110rpm
パワーは150%FTP。
>0:09:02 51.5% 229.5w 50.7:49.3 (12.9+12.5)N*m NP232.3w 85.8rpm
ラスト1分は最後の力を振り絞って全力!
>0:01:02 52.3% 290.2w 49.8:50.2 (13.0+13.1)N*m NP295.9w 106.3rpm
ケイデンス:自由
残りの時間はエンデュランス
-----------
CD:15分 流し

本当は週末くらい実走したいし、天気も良かったがやるべき仕事が多かったので腹をくくってローラーで追い込む。心拍数的にも5秒192rpm, 1分190rpm, 5分185rpmと割と限界付近まで追い込めたのではないかと思う。ハンドル幅を半年ぶりに380㎜から400㎜に戻す。体格的には390㎜がジャストサイズなので、久々の400㎜は広く感じるし、やや狭めの380㎜のほうが、少なくともシッティングではしっくりくる。ただ380㎜ではダンシングなどで突っかかる感じがしたり、呼吸がしづらい感じがあったので、体格的に呼吸がWeakPointである僕の場合、400㎜のほうが良いとの判断。実際380㎜にしてから登りのダンシングで切れ味が悪くなった気がするし。トレーニング時間の減少をこういうパーツで補うのは好きにはなれないが、しょうがない。
そして、初のカーボンハンドル。これまでローラーがメインだったとはいえ、コスパの問題でアルミをずっと愛用していたので1本折り、1本は腐食で折れる寸前となり、そして今回半年使ったハンドルも汗の結晶が固着しており、あと数年で折れるだろうといった状況なので、思い切ってカーボンにすることで安心感は格段にアップした。落車には注意したい。

10月下旬 ローラートレーニングまとめ

ジャパンカップ後は高石杯に向けて調整メニューを消化。 今年は、ニセコの時もそうだったが大事なレース前に限って、研究発表だったり、他にも学業面が忙しくなったりと過度な負担がかかり気味だったが、せっかくジャパンカップでコンディションの高さが分かったので、短時間でも良いので限界まで追...