3/27 - 4/8 ローラー＆実走の記録

3/27 1:23:54/38.4km TSS107 IF0.87 792kJ

RACE WINNING SWEET SPOT INTERVALS 2 x 15-20 Z3.5 (JP)

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MS1:2 x 15分Race Winning SST

レスト:5-10

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐに15-19分SST(●●●-●●●W)で巡航。ラスト60秒はペースアップしギアを1枚上げ踏み切ろう。

>15:01.74 234w NP239w 84rpm

>15:00.26 232w NP239w 79rpm

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KOMアタック

>01:02.09 494w NP503w 83rpm KOM獲得!

>00:55.55 498w NP503w 82rpm

 

ここ数日、新年度に向けた準備や、純粋に仕事の忙しさなどから乗れない日が続いていたが、久々に、比較的乗れる日だったので、しっかり時間を取ってメニューをこなした。久々の練習だからか、生活リズムが不規則だからか、練習開始直後はきつさがあったが、しっかり2本とも集中してこなすことが出来、データ的にもそろえることが出来た。

その後はいつものKOMアタック。最初のセグメントは、ゴール前、歩行者がいて減速したもののしっかりKOMを取れ、調子の良さを感じられた。二本目は前回3位のセグメントで、レストが短い割には同じくらい踏めたと思ったが、 結局KOM獲得はならず。またリベンジしたい。

 

3/30 0:28:58/7.98km TSS38 IF0.90 200kJ

SST, VO2Max AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1:AC ヒルアタック 3-6 x 1分30秒

レスト:3分程度を目安に必要なだけ

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の60秒はAC領域(●●●-●●●W)に入れながらももうひと踏み出来るペースで。

ラスト10～20秒になったらギアを1枚上げて踏み切ろう。座りたくなったらもう一枚上げよう！

>01:07.17 387w 87rpm

>01:10.89 351w 81rpm

>01:17.16 327w 76rpm

>01:16.73 326w 76rpm

>01:18.19 320w 75rpm

>01:18.07 319w 75rpm

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今日は仕事前にトレーニング。朝早く出発する必要があったので、久々に5時台にスタート（ほぼ6時だが笑）。時間が限られるので、家の近くの1分強の坂で反復。睡眠不足もアリ、徐々にパワーを下げながらになってしまったが、最後まで指定ワットの範囲内に収めることが出来た。全日本はこのくらいの領域が重要になってくると思うので、引き続き強化を続けたい。

 

3/31 1:00:01 TSS56 IF0.75 624kJ

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>19:59.72 214w 88rpm

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MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

>19:59.60 197w 72rpm

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まもなく新年度ということで、新居に移って初のトレーニング。新生活の準備をしていたら遅くなったので、ローラーで。しばらくはローラー中心になると思うので、振動・音への対策を進めていきたい。ひとまず、ローラー用ホイールとローラー用タイヤを購入した。

 

4/1 0:52:42 TSS48 IF0.74 437kJ

FTP RAMP

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MS1:2-3×FTP Ramp

10分SST(●●●-●●●W)でスタート。10分間の最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

これを5-10分のイージーを挟んで2-3回。

>10:59.41 223w NP227w 94rpm

>10:59.72 236w NP240w 86rpm

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普段は月曜日はオフ日だが、4月から生活リズムが変わり、火曜日水曜日の練習時間が確保しにくくなるので、今日は仕事後に気合でローラー。初出勤の疲れであまりパフォーマンスは出せなかったが、それでも2本しっかり完遂できたのはgood。

 

4/4 1:03:00 TSS70 IF0.82 654kJ

Tempo Break away in the race

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MS1: 1×23-43分Race Tempo

20秒ダッシュ(>●●●W)と40秒テンポ(●●●-●●●W)を3回繰り返し。その後はテンポ(●●●-●●●W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>●●●W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。

ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。

>42:59:32 219w NP227w 89rpm

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今日も仕事後に時間を取ってローラーに。負荷高めにしていることもあってか筋肉への負担が大きく、20分経過後位からだいぶきつかったが、それでも43分完遂できたのは良かった。まだだいぶ振動が気になるので、ブルカット3を購入した。騒音でクレームが来る前にしっかり対策していきたい。届くのが待ち遠しい。

 

4/6 1:54:18/55.3km TSS149 IF0.89 1132kJ

SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout

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MS1: 1x15分SSTクリスクロス

地形:自由

ケイデンス:自由

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。

適宜流してMS2へ

>50:15.13 221w NP231w 87rpm

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KOMアタック

>01:26.93 463w NP485w 73rpm

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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

15秒スプリント+3分VO2max領域(●●●-●●●W)+15秒スプリントでフィニッシュ。

最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。

しっかりレストを取りハードに踏もう。

>03:30.95 272w 79rpm

>02:42.65 277w 82rpm

>03:30.88 269w 84rpm

>03:32.27 270w 84rpm

>03:23.61 275w 79rpm

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1min 503w 2024 3rd

20min 232w 2024 3rd

60min 202w 2024 3rd

90min 182w 2024 3rd

 

1.5min 自己ベスト 453w 

今日は今週の中で一番時間が取れる日だったので、実走で。マンション内でのクレーム防止で、輪行バッグに自転車を詰め、車で練習場所まで移動。

MS1はStravaで見つけた、気になる周回コース。なんと信号なしで、一時停止が必要な区間もなく、ほぼノンストップで走ることが出来た。もともとのメニューは15分だったが、せっかくなので45分と思い、50分走り続けた。なお、登りで踏むことでメニューに近づけた。

そこから雨が降ってきてかなり寒く、身体の動きが悪くなってきたので、登りで一発アタック。一応は7位にランクインしていたものの、だいぶ垂れてしまい、自己評価が低いアタックになったが、なんと1.5分の過去最高値を出すことが出来ていた。1分や5分に比べ、2分前後は比較的弱い領域なので、さらに上を狙っていきたい。

MS2はいくつかのセグメントを使って、飽きないように実施。だいぶ疲労があり、指定ワットより低かったが、その中でも5位にランクインしているセグメントなどもあり、結果的には悪くない練習だったと思う。

雨でだいぶ体を冷やしてしまったので、帰宅後、すぐ湯船につかった。そこから当直。体調管理に注意していきたい。

 

4/7 1:11:57/36.4km TSS93 IF0.89 801kJ

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>55:03.32 213w NP225w 83rpm

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>1:17.66 404w NP411w 85rpm

>1:11.19 377w NP385w 82rpm

 

今日も時間が取れる日だったので、しっかり実走で。Stravaで、同じく気になっている練習スポットに。こちらも信号が一切なく、また、昨日のスポットと違い、ほぼ2車線で、全体的に追い込みやすい地形だった。広島のような緩やかなアップダウンが続き、しっかり踏めるコース。

そんなわけで、もともとのメニューは15分2セットだったが、15分3セットを連続するイメージで、1周ごとにペースアップしていった。もともと引かれていたセグメントは工事中？なのか通れなかったので、新たにセグメントを引き直したところ、

18:59/189w
17:07/217w
16:47/221w

と狙い通り、ペースアップできていた。

そこからはいつものKOMアタック。とはいえ、さすがにほぼ脚を使い切っており、あまりパワーを出すことはできなかった。一本目はかろうじて3位にランクインしたが、2本目はランク外。いずれもまたチャレンジしたい。

4/8 0:25:04 TSS25 IF0.78 216kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-3 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

レスト:5-10分

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>09:59.42 242w N249w 81rpm

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今週は先週以上に乗れるタイミングが限られるので、出勤前にローラーで。ブルカットのお陰でほとんど振動が無くなり、気兼ねなく追い込むことが出来た。

とはいえ、脚は、週末の練習の影響もあってか限界で、15分すら持たず、10分に短縮して、1セットで撤退。

全日本やニセコを考えると、疲労している中でいかに踏めるかの戦いになるので、ここが踏ん張りどころ。オーバートレーニングには注意しつつも、しっかり積み上げていきたい。

3/18 - 3/23 ローラー＆実走の記録

3/18 1:37:12/41.8km TSS110 IF0.82 783kJ

FTP 1-3 x 12 minute and 2-4 x 3-4min VO2max

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MS1:1-3 x 12分FTP

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

ランプアップ形式でFTP走を行おう。FTP下限(●●●W前後)くらいで入り徐々にペースを上げよう。

適宜流し

>11:59:50 227w 82rpm

>12:06:86 223w 75rpm

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MS2: 2-4 x 3-4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

地形:自由

ケイデンス:自由

ZONE5に乗せることを優先しよう。

>02:59:42 290w 83rpm

>03:00:58 289w 75rpm

>03:00:61 274w 82rpm

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>01:00:89 490w 86rpm

 

今日は朝のMTGが無くなったので明日のメニューをしっかり実走で。風が強く、パワーコントロールが難しい上に疲労感もあったが、FTP2セット、VO2max3セットをしっかり完遂した。苦手な向かい風、横風でもしっかりパワーを出せて、ここ最近のジムでの筋トレの成果を感じることが出来た。最後はStrava2位のセグメントでアタック。残念ながら自己ベストタイで更新できず。リベンジしたい。

 

3/20 1:29:06/41.8km TSS121 IF0.90 891kJ

SST 15-30min ,Tempo Bursts

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MS1:1 x 15-30分SST(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スムーズなペダリングを意識しよう。

適宜流し。

>20:26.74 218w 91rpm

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MS2:1×18-24分テンポバースト

3分前後テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒程度のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。

>20:01.56 221w 86rpm

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>00:49.73 569w 89rpm

>00:38.02 577w 99rpm

 

今日は元々友人と約束していたが、強風のため、単独練に切り替え、二度寝したうえでスタート。 今日はいつもの平地で珍しく道路工事しており、MS2は、いつもより短い区間で往復することで、結果的にメニューに近づけることが出来た。しっかり踏み切れてgood。最後はKOMアタック。一発目は見通しの悪いカーブの先でタクシーがUターンしようとしており、大減速。二発目と三発目はうまくいったと思いきや、両方とも2秒差の3位と、悔しい結果となった。安定してパフォーマンスを出せている点は良いが、一発の力が足りないので、リベンジしたい。

 

3/23 0:47:05 TSS71 IF0.96 526kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:SST 1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。

時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>02:00.00 316w 97rpm

>02:00.00 314w 97rpm

>02:00.00 304w 97rpm

>02:00.00 300w 96rpm

>02:00.00 300w 96rpm

>02:00.00 299w 96rpm

>02:00.00 287w 92rpm

>02:00.00 282w 93rpm

>02:00.00 279w 90rpm

>02:00.00 278w 91rpm

>02:00.00 276w 92rpm

>02:00.00 270w 90rpm

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今日は元々実走しようと思っていたが、雨だったのでローラーに変更した。昨晩、仕事の関係でかなり遅くなったので、二度寝してしまい、MS1はスキップ。 仕事の疲れもあってか、調子はそこまでよさそうではなかったので、序盤は抑えめに、と言っても、しっかり追い込もうと思い、300wを目標に行った。かなりきつかったものの、どうにか維持し、6本目あたりから徐々に下がっていき、かろうじてゴールといった感じ。とはいえ、過去にこのメニューを頂いた際に12本完遂できたことはなかったと思うので、成長を感じることが出来た。

今日は仕事が早めに終わる日だったので、夕方からPEC TOKYOに。サーキットと言えば、普段は自分の車でフジを走ることが多いが、ポルシェに乗ってみたかったので予約してみた。今回は、MRとRRの走りをクローズドコースで経験でき、とても楽しかった。特に素の911のコントロールのしやすさは抜群で、RRへのイメージが変わった。また行こう。

3/5 - 3/17 ローラー＆実走の記録

3/5 1:03:57/31.4km 71TSS IF0.82 643kJ

>27:18.70 232w NP244w 95rpm

 

今日はレース前の最終調整として、いつもの平地で知人と。週末の当直の疲れが残っており、調子は可もなく、不可もなくといった状況。往路が追い風、復路が向かい風でコントロールがしにくかった。こちらの方が調子が良さそうだったので積極的に前を引くようにしたが、きつさの割にペースが上がらずといった感じ。冬用ウェアで空気抵抗が大きかったせいもあるかもしれない。ここのところ、一人での練習ばかりだったので、しっかりローテを回せたのは有意義だった。

お付き合いいただきありがとうございました。 

3/7 0:33:34  TSS23 IF0.65 245kJ

 

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>09:59.72 192w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:31.04 317w 113rpm

>00:30.95 335w 117rpm

>00:30.60 337w 116rpm

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いつものレース前の調整。少し疲労感はあるが、仕上がってきている感じがする。やや仕事が忙しくなってきたのが懸念事項だ。

 

3/9 Pre Race Work

 

いつものレース前最終調整。

 

3/10 西チャレマスターズ 

 

3/14 0:35:05 TSS27 IF0.68 323kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>20:00.07 195w 81rpm

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レースの疲れ、仕事の疲れ、ジムでの筋トレの疲れなど、色々な疲れが残っているので、軽めに、指定ワット下限付近で。しっかり疲れを抜いて次につなげていきたい。

 

3/15  0:25:01 TSS19 IF0.69 223kJ

SST

>10:00.56 213w 85rpm

 

今日はオフ日だが、朝少し時間に余裕があったのでSSTで軽く体をほぐした。少しきつさがあったので、まだ疲労がありそう。

 

3/16 0:41:02 TSS55 IF0.91 337kJ

 

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

300Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>01:59.27 342w 100rpm

>01:59.86 337w 102rpm

>01:59.95 329w 98rpm

>01:59.81 329w 98rpm

>01:59.81 322w 96rpm

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今日はローラーで確実にメニューをこなす。修善寺対策として割と重要なメニュー。疲労はあるものの、しっかりパワーを出すことが出来、西チャレを経てコンディションが一段階上がったことを実感できた。

 

3/17 0:57:02/22.7km TSS58 538kJ

今日は友人の結婚式で長野に来ていたので、朝軽く、市街地からほど近い峠でトレーニング。SSTペース前後になるように意識して、しっかり踏み続けられた。途中Stravaでランクインしている区間もあり、調子が戻ってきた感じがある。

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース A-M 15位

第28回西日本チャレンジサイクルロードレース
A-M 15位(33人出走、24人完走)
1:42:38 (+1:48)

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

S-Works Turbo Rapidair 2BR, 700x26mm F: 4.2bar, R: 4.8bar

54*40, 11-30T (レース中、インナー未使用）

重量 6.8kg

WINZONE 3本（内、1本はカフェイン入り）

アクエリアス 750mL + パラチノース 10g + クラスターデキストリン 10g

体重58kg, 体脂肪率 6.5%

1:42:35/60,4km TSS155 IF0.95 NP243w 1230kJ

今シーズン初戦、手堅く完走し、U23以来の全日本出場資格を取ることが出来ました(マスターズなので、資格順位はそこまで厳密じゃない？)。

昨日も仕事の関係で最終便での広島着になったので、ディレーラーの取り付けなど、当日手こずりそうな整備のみを行って、すぐ就寝した。いつも通り、イナーメオイルでしっかりリカバリー。

当日朝は熟睡感があるにもかかわらず、目覚ましの直前に起きることが出来、調子の良さを感じた。 朝食、トイレタイムなど、計画通りに進み、会場入り。最近はエリートでの出場で、朝が遅く、スタート地点から遠い駐車場しか取れなかったが、今回はスタート地点上の駐車場に止めることが出来た。トイレ渋滞などもあり、やや計画より遅くなってしまったが、アップ前にイナーメアップオイル、ブレスなどを塗り、身体が温まった状態でコースインし、試走を兼ねつつ、しっかり踏んで、身体を温めた。

 

スタートサインギリギリまで車で身体を温めていたら、既に並んでいる？となり、急いでコースに入ったらU23だった模様。マスターズの最前列になり、ちょっと申し訳なかった。 

スタートはローリングなので、先導車のすぐ後ろを確保。ディフェンディングチャンピオンをはじめとして、何人か調子がよさそうな人がいて、前に出てくる。

リアルスタート直後からペースが上がるが、対処できる範囲なので、しっかり先頭を外さないように意識する。先頭交代にも加わりつつ、脚を使いすぎないように意識。何回か、危険な逃げが出来そうになるが、集団の力が強く、決定的なものは決まらない。

2周目？3周目?に入り、少し集団がつかれている雰囲気が出てきて、そろそろかと感じ、補給を取る。それでも何回かペースアップがかかるが、3段坂に入ったところで集団が決定的に止まる。このタイミングでディフェンディングチャンピオンの佐々木選手がするする抜け出す。見えていたがついていく脚が無く、集団けん引に加わることを選択。ただ、確かこの周は3段坂の3段目で先頭に出てしまうくらいだったので、集団に力は残っていなかった模様。とはいえ、僕自身もアタックできるほど強くはない。 

そこからは、バイクから伝えられる先頭からのタイム差が徐々に広がっていき、集団先頭では選手同士で驚きながら、顔を見合わせつつ、淡々とレースが進んでいった。

そうこうしているうちに、4周目の途中で脚全体が痛くなっていることに気づき、ダンシングなどでも、一歩間違えば攣りそうになっていた。意外と脚を使ってしまっていたようだ。 3段坂の手前でカフェインを注入。3段坂では、どんどんタイム差が広がっていき、こうなると、もうどうしようもないし、僕自身も、前に出る力がないことを自覚したので、集団内に潜んで、とにかく脚を使わないようにする。

5周目に入るところで、脚攣り防止で、さらに、ミネラルを含む補給を取る。脚は限界近いので、前半の下りで出来るだけ先頭を外さないように、隙あらば前に出るようにした。しかし、それでも3段坂で限界を迎え、集団後方からドロップ。後ろから来た2人と合流してゴールを目指した。集団とは300mほど離されたまま15位ぴったりでゴールした。他の2人にも引いてもらっていたのでスプリントはせず流してゴール。

 

前回U23で全日本に出てから、エリートカテゴリーでは芽が出ず、実に9年ぶりに15位以内には入れたのは素直に嬉しい。続けてきてよかったと思うし、練習相手になって下さった方々、サポートして下さる方々にひたすら感謝。特にラバネロ高村監督、PCG Japan 南部コーチ、MOBUILT Training Gymの井清コーチには大変お世話になりました。ありがとうございました！

全日本も、かなりハードスケジュールでの参戦になりそうですが、ベストを尽くすので、ぜひ、応援よろしくお願いします。

2/27 - 3/1 ローラー＆実走の記録

2/27 0:33:44/14.3km TSS34 IF0.78 263kJ

Endurance w/ Sprint 3-5times

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MS1:エンデュランス　w/ スプリント

エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。

ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。

>00:22.36 652w max.809w, 55.3km/h, 107rpm

>00:16.31 716w max.868w, 52.1km/h, 108rpm

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今日はRovalホイールにタクリーノのホイールバランサーを貼って、バランスを取ったので、実走で。特に後輪が、軽く回すだけでかなり振動する一方、そこまで振れがあるわけではないので、シールを貼ることにした。その結果、空転させたときの振動はかなり減ったし、実走でも直進安定性が上がったことを確認できた。

スプリントにおいても、1本目は軽く55㎞/hを超えられて良い感じ。2本目は路駐などの影響もあり、踏み切れなかった。60㎞/hの壁を突破すべく、引き続き、筋トレなども含めて強化を続けたい。

 

2/28 1:06:59/31.5km TSS68 632kJ

FTP/Attack VO2max 2-3x10min

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MS1: 0-1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。

適宜流し

>10:00.50 218w 92rpm

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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい

ケイデンス:自由

10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。

>10:01.27 230w NP234w 89rpm

>10:00.58 228w NP251w 78rpm

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 今日もいつもの平地で。いまいち筋肉痛が取れておらず踏み切れなかったが、それでも最後に向けてペースアップできたのは良かった。3本目は残念ながら遅い車の影響などもあり、平均ワットは低いがNPは良い感じ。

 

3/1 2:11:42/58.3km TSS145 IF0.82 1162kJ

SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint @戸塚周回 w/コーチ

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MS1:1×12-16分SST/FTP Ramp

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

この中に12-16分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。

前半の6-8分はSSTの下限から入り2-4分ごとにペースを上げて行こう。

後半の6-8分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。

適宜流してMS2へ

>34:08.80 185w NP208w 88rpm

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MS2: 2-4 x 1分30秒AC ヒルアタック

レスト:3分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。

最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！

最後まで踏み切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。

>01:24.66 368w 93rpm

>01:32.22 340w 89rpm

>01:34.74 324w 87rpm

>01:30.79 336w 84rpm

>01:35.53 323w 85rpm

>01:32.73 341w 84rpm

-------

 

今日はレース前最後の追い込み。昨晩MOBUILT Training Gymでトレーニングしてきた際に、コーチを練習に誘ったところ、ご一緒頂けることになったので、二人で。雨ということで集合を少しだけ遅らせたため、MS1は短縮し、戸塚周回を約1.5周、良い感じのペースで踏むことで実施した。

MS2は戸塚周回の後半の坂で。本数については西チャレに合わせて、6本にした。前半3本はすべてシッティング（かつメニューに従い、ラストでペースアップ）、後半の2本はコース前半をシッティング、後半をダンシング、最後の1本は勾配が緩いところ以外ダンシング、と筋肉を使い分けつつ、また、最初の3本は下りレスト、その後はペースが下がってきたのでレストを2分ぴったりに、としっかり調整しながら行った。大崩れせずに追い込めたので良い感じ。

コンディション上昇を感じる。あとは週末の当直からいかに回復するかだ。

2/13 - 2/23 ローラー＆実走の記録

2/13 0:38:36 TSS35 IF0.74 359kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>20:00.61 201w 89rpm

-----------

MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:30.75 355w 117rpm

>00:30.35 353w 112rpm

>00:30.91 361w 111rpm

---------

 

今日は昨日遅くなった疲れがあり、スタート時間が遅れて十分な時間が取れなかったが、その中でも、どうにか全メニューをこなすことが出来た。シーズンインが近いので、短時間でも積み上げていきたい。

 

2/14 1:14:37/ 32.9km TSS101 IF0.91 738kJ

Spring Race prep 3rd attempt

3回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 3分。

前回より時間が1分短い分、高いパワーを出せるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:2-3 x 3分VO2max(>●●●W　目標>●●●W！)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

前回は2×4分を平均283W。前回よりも1分短い分、高いアベレージを保てるように頑張ろう。

5-10分流し

>03:32.68 285w 87rpm

>03:30.39 293w 89rpm

>03:30.75 300w 81rpm

------

MS2: 2-3 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:1-2分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

前回は3×1分を平均366W。前々回は4×1分を372W。この記録を超えられるように頑張ろう。

5-10分流し

>01:22.69 376w 80rpm

>01:30.09 356w 79rpm

>01:30.22 329w 76rpm

------

MS3: 3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

こちらは全開！ペースは考えず鋭くダッシュして限界まで。

>00:30.42 475w 85rpm

>00:23.63 434w 89rpm

>00:29.47 407w 84rpm

------

 

今日も出勤前に実走で。今日は睡眠時間を取れたからか、身体が軽く、調子の良さを感じることが出来た。3分走は前回の平均を超え、また目標ワットの前後でしっかりコントロールできた。

MS2は時間の関係であまりレストを取れずに突っ込んだため、大崩れしてしまったものの、指定ワットはほぼすべて超えられたので悪くはなかった。

帰路でもがいてMS3の代わりとした。

 

2/15 1:18:39/37.7km TSS92 IF0.84 795kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-45 Min

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MS1:1×21-45分テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 21-45分のテンポ(●●●-●●●W)を7-15分ごとに3分割する。

最初の7-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の7-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の7-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

>15:00.51 216w 72rpm

>15:00.39 218w 87rpm

>15:02.67 210w 96rpm

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>01:05.00 483w 90rpm

>00:57.88 403w 89rpm

 

今日もスタート時間はゆっくりになったものの、朝、比較的時間が取れる日だったので、実走で。指定ワット、指定ケイデンスでしっかりメニューをこなすことが出来た。最後に、自主的に、レースを想定して、脚を使った状態からのアタックということで、1分走を2本実施。過去の最高ワットを考えると、本来のポテンシャルはもっと高いはずなので、引き続き、乗り込んで、疲労耐性を上げていきたい。

 

2/17 1:12:16/35.5km TSS84 IF0.84 756kJ

EPD, Race winning, FTP 2-3 x 11min

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MS1: 1-2 x 11分24秒EPD

セット間のレスト:5-10分

ケイデンス:自由

12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント

レストを挟まず10分SST/FTP(●●●-●●●W)

サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

>11:25.01 246w 91rpm

>11:26.06 238w 87rpm

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MS2:1 x 11分30秒Race Winning FTP

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにFTP(●●●-●●●W)で巡航。ラスト1分はギアを上げてペースアップしよう。

>11:32.91 254w 90rpm

------

 

今日も、色々予定は詰まっているものの、ある程度時間が取れる日だったので、しっかり実走でメニューをこなす。いつもの平地で、この時間だとそこまで交通量もないので、一つ一つのメニューを着実にこなすことが出来た。今シーズンは、昨シーズンを早めに切り上げたおかげか、着実にコンディションを上げることが出来ている。この調子で頑張りたい。

 

2/18 1:25:05/ 36.7km TSS98 IF0.83 870kJ

今日は仕事で伊豆だったので、仕事後に軽くトレーニング。頂いていたメニューはTempo＋VO2maxだったので、基本的にはTempo~SSTペースで走り、ところどころ急こう配区間など、パワーが求められる場所でVO2max~ACの領域になるよう、ペダルを踏みこんだ。

最初の冷川峠はやや突っ込み、Stravaでも12位とTop10にあとわずかなところに迫ることが出来た。そこから、鹿路庭峠というところまで緩やかに登り、最後は大室山付近のアップダウンをこなして、スタート地点に戻ってきた。大室山付近では桜がきれいだったが、同時に、下り区間で雨に降られてしまい、中々大変だった。事故なく終えられて良かった。質の高いトレーニングができて満足。

 

2/20 1:18:17/33.6km TSS100 IF0.88 658kJ

Spring Race prep 4th attempt

4回目の試み。

ここまで来れば、体がシャープに動くようになっているはず。シーズンはすぐそこだ！

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MS1: 2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

3rd attemptよりも多くの量を短いレストでリピートしよう。パワーは前回の292Wや前々回の283ｗと同じくらいを目安に。

5-10分流し

>03:39.72 275w 87rpm

>03:31.27 284w 90rpm

>03:28.99 304w 86rpm

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MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)

レスト:30-60秒

ケイデンス:自由

MS3と同じく3rd attemptよりも短いレストでリピートしよう。ZONE6以上に乗せるのが大事。力強くスタートし最後の1秒までしっかりモガこう！

5-10分流し

>01:25.59 353w 81rpm

>01:23.89 369w 85rpm

>01:26.25 355w 84rpm

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MS3: 2-3 x 30秒AC

レスト:30-60秒

ケイデンス:自由

コチラは全開！後先を考えず時間になったら全力で踏み込もう！

残りの時間は流して帰って来よう。

>00:31.21 357w 86rpm

>00:30.56 523w 96rpm

>00:32.76 403w 88rpm

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今日は昨日かなり遅くなったものの、朝、比較的時間が取れる日だったため、意地でもメニューを行おうと思い、実走でトレーニング。睡眠不足と練習の疲労でコンディションはだいぶ悪めだった。練習に関しては、いつもの坂で、いつものON-OFF時間になってしまうので、下りもペースを落としすぎず、信号が変わったらすぐスタートする、などしてレストが伸びすぎないように工夫した。MS1は疲労でかなりきつく、また、身体が動き出す感触もなかったが、それでも徐々にパワーを上げることが出来た。そこから、前回よりしっかりレストを取った上でMS2に突入。一本目は前回と違い、少しだけ抑え、徐々に上げていくイメージとしたが、さすがに3本目は垂れてしまった。それでもどうにか1本目と同程度に収まったので、パフォーマンス上昇を感じた。MS3はさすがに時間がなかったので、前回同様、帰路でアタックを繰り返した。一発目はまだMS2の疲れから回復できておらず、不発で、二発目は良い感じ、三発目はさすがに脚が動かなかった。疲労がたまってきているが、休めば回復できる範囲だし、シーズンはもうすぐそこなので、もう少し追い込んでおきたい。

 

2/23 3:00:06 TSS172  IF0.76 1571kJ

1 x 20min SST, VO2max Hiroshima

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

WU: 20-60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)。

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

>1:00:02 149w 85rpm

--------------

MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)

本番はMS2。ここで足を使い切らないように注意してペースをコントロールしよう。

適宜流してMS2へ

>20:00.12 228w 92rpm

--------------

MS2:4 x 5分VO2max Bell Lap Interval

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

4分20秒VO2max(●●●-●●●W)

10秒レスト(足は回し続ける)

30秒ACダッシュ！(>●●●W)

VO2Max巡航の後、10秒レストを挟んで20-30秒ダッシュ。今日はスタート/フィニッシュ地点を決めて距離で行おう。

適宜流してMS3へ

>05:00.19 280w 96rpm

>05:00.73 283w 95rpm

>05:00.58 283w 96rpm

>04:59.00 271w 91rpm

>05:00.69 263w 91rpm

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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

1枚軽いギアで

>20:01.07 189w 84rpm

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今日は午前中フルにあいている日で、本当は人と走ったり、ロングに行ったりしたかったが、あいにくの雨だったのでローラーを選択。シーズンインに向けて最も重要なメニューになってくるので、気合を入れてこなしていく。

ウォームアップ兼メニューのエンデュランス走についてはきっちり1時間実施。過去の経験上、この強度で連続して走り続けると、だいぶコンディションが上がってくるので、明日以降に期待。MS1はそのまま連続で。割と余裕はあったが、ローラーというコントロールできる環境なので踏みすぎず、指定ワットの真ん中付近で手堅くこなす。

寒すぎて、一旦トイレ休憩を挟み、本日のメインのMS2に。だいぶ疲れがたまった状態からのスタートだが、一本目、二本目は難なくこなすことが出来た。ただ、疲労感も感じていたので、仕切り直しということで、少しレストを伸ばして三本目、四本目を実施。三本目まではパワーを保てていたが、四本目でさすがに崩れ始めてしまった。迷ったが、今回は広島を5周するので、もう一発頑張りたい、と思い、さらに間隔を空けて五本目に突入。残念ながら大崩れしてしまったが、やらないよりやった方がマシと信じよう。

少しレストを取って、最後のMS3はダンシングを交えながらどうにかこなした感じ。やっぱり、長距離耐性がまだまだ。 しばらくは中距離のレースが続くと思うが、出来るだけ、今年も長距離レースを楽しみたいので、とにかく乗れるタイミングで乗って、距離耐性をつけていきたい。

そして、今日はレースを想定してモルテンを試してみた。残念ながら僕には甘すぎる＆お腹に対して重すぎるため、合わず。モルテンにせよSISにせよ、海外選手向けの製品は僕には合わないのかもしれない。

2/5 - 2/12 ローラー＆実走の記録

2/5　0:56:44 TSS43 IF.68 427kJ

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters

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MS1:Big gear repeats

3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間

レスト:2分

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>00:59.62 205w 65rpm

>01:00.19 193w 58rpm

>01:00.66 199w 59rpm

>01:00.45 197w 59rpm

>00:59.94 210w 61rpm

>01:00.70 201w 60rpm

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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分

ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。

15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(●●●W前後 >100rpm)。

15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(●●●W前後 <90rpm)。

セット間のレストは5分

>00:15 403w 116rpm

>00:15 343w 106rpm

>00:15 377w 111rpm

>00:15 423w 119rpm

>00:15 401w 116rpm

>00:15 383w 112rpm

>00:15 394w 115rpm

>00:15 374w 110rpm

>00:15 377w 112rpm

>00:15 386w 114rpm

>00:15 378w 106rpm

>00:15 382w 105rpm

>00:15 379w 101rpm

>00:15 410w 101rpm

>00:15 443w 108rpm

>00:15 432w 105rpm

>00:15 401w 101rpm

>00:15 460w 111rpm

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今日は雪ということで、早めに仕事を切り上げて帰宅したので、少しだけローラーに乗る時間を作ることが出来た。当直明けで疲れているはずだが、例によってアドレナリンが出ているためか、最後までそこまで苦しくなくメニューを終わらせることが出来た。大体、当直明けの翌日が一番きついのでしっかり睡眠時間を確保したい。

 

2/6 0:30:05 TSS22 IF0.67 267kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>14:59.79 200w 83rpm

---------

 

今日は朝少し時間があったので、少しでもTSSを稼ごうと、15分だけ頑張る。寝坊してい感が限られてしまったが、今のタイミングで少しでもCTLをあげておきたい。

 

2/7 0:28:04 TSS41 IF0.95 267kJ

Spring Race Prep 2nd attempt

 

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。

時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

前回は4×3分を平均281W。これを目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は1-2本少なくてOK。

適宜流し

>03:59.36 283w 95rpm

>04:00.66 284w 103rpm

------

MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ

前回は4×1分を平均372W。こちらも前回のパワーを目安にペーシングしよう。

適宜流し

>00:59.83 371w 104rpm

>00:59.56 372w 103rpm

>01:00.38 355w 101rpm

------

MS3: 1 x30秒

これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。

------

 

1/26ぶりのメニュー。今日も寝坊してしまったので、レストを短縮して頑張って規定本数をこなした。MS1はレスト2分、MS2はレスト1分と、目安の半分にしたのでかなりきつかったが、MS1は前回の平均を超え、MS2も2本目までは前回の平均と並ぶペースでこなすことが出来た。コンディション上昇を感じる。

 

2/10 2:31:26/67.8km TSS177 IF0.84 1365kJ

FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD

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MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。

>15:00.27 231w NP240w 91rpm

------------

MS2: 1x15分SSTクリスクロス

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>14:59.50 232w NP239w 87rpm

-------------

MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のAC(>●●●W)でスタート。

そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。

ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！

>09:59.67 279w NP287w 93rpm

>03:00.99 267w NP268w 85rpm

>03:08.18 267w NP269w 87rpm

-------------

Tempo走

>24:52.08 197w NP202w 81rpm

スプリント

>00:19.17 651w max.880w 47.2km/h max.54.1km/h

坂ダッシュ

>00:47.64 394w 96rpm

>01:03.56 441w 82rpm

5min 294w last 90 days 1st

10min 279w last 90 days 1st

 

今日は午前中時間が取れたので、しっかりメニューをこなした。いつもの平地でMS1はそこそこ良いペースを維持。途中、遅い車などの影響もあり、指定ワット下限付近でまとまった。MS2は踏む場所を決めてそれ以外はSSTという形でうまくまとめることが出来た。

トイレ休憩を経てMS3は調子が上がってきたので、指定ワットの巡航ペース上限で5分くらい頑張ろうと思ったら結局10分持続することが出来た。実際は最後、前方不注意の車が駐車場から急に出てくるなど、色々あってパワーを出し切れなかったので、実際はもっと出せたかもしれない。さすがに疲れたので、少し休んでから残り2本は指定ワット下限でまとめた。

まだ少し時間があったので、そのままTempo走とスプリントを追加。脚が痛くて踏めなくなるまで、しっかり出し切ることが出来た。

最後はいつものKOMアタックに出かけたが、さすがに踏めずに終わった。

 

2/12 0:45:12 TSS42 IF0.75 473kJ

 

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>30:00.59 210w 84rpm

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今日は仕事前に少しでも乗っておこうとローラーで。昨晩帰宅が遅くなったので、序盤は疲労があったが、徐々に脚が動いてきて、最後はペースアップして終えることが出来た。good。