4/29-30 AACA #4 1-1

 ラバネロジャージを着る初めての試合、調子が上がり切っていない事が明確になり、危機感を覚えた。

-stage1 DNF

強風の中の第一ステージ。スタートは二列目を確保し、ダッシュして先頭まで上がる。先頭交代に加わり、ペースを落とさないように強めに引く。向かい風ということもあり、かなりのトルクが要求され、脚にはかなりの疲労感を感じたが、京産のファストアタックについていった。
しかし、後ろも引き連れており、ただ吸収したのみで無駄脚を使う。スタートして間もないのに息が苦しく、脚が動かなくなってきて、追い風区間で脚が回らず、ずるずる位置を下げる。
集団最後尾をひらひらした後、ついに千切れて一瞬でレースが終わってしまった。

ただの無駄な動きをして、そのまま千切れるという、恥ずかしい上に迷惑な動きをしてしまった。もともとトルク不足は課題で、今シーズンは筋トレ等、かなり重点的にケアしていたはずなのに、まだまだ対策しきれていないことが明らかになった。

-stage2 26位 0:02:36.0 34.62km/h

TT。力を出し切るのみ。コース試走ができなかったので慎重にコーナーを走り、立ち上がりはしっかりスピードを乗せていく。しかし、後半の登りが長いことを知らなかった為、前半でもがきすぎた感があった。W'は77％まで下げきれていたが、データ上、中盤に中だるみをしていた点が惜しい。 調子が悪かったでは済まされない、悪い結果なので、インターバル練習を引き続き重視していきたい。

-stage3 DNF
集団中ほどに並ぶ。コースの幅に対して人が多すぎる感じがあったので、前に上がろうとしたが、上がれないまま集団後方に残された状態で、レーススタート。リアルスタートの後、集団が一列棒状になったが、この状態で前に上がる力がなく、結局最後尾をひらひらして千切れるという、恥ずかしい結果になった。

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全体を通じて絶対的なパワー、反復力が足りない。3月までのレースと4月からのレースでは、求められる力が数ランク上がる事、そしてそれへの対応が毎年遅いことはこれまでの分かっていたことだし、対策をしてきたつもりではあったが、全然足りなかったということである。

チームジャージを着る以上、このような恥ずかしい走りをいつまでもしているわけにはいかないので、次の美山までにしっかり修正していきたい。今日からインターバルトレーニングの比率を高めていく。

4/25 ローラーの記録

 41'57 IF0.713/TSS44 W'63%

AC- 3x2

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MS2:AC

3 x 2分　Anaerobic Capacity

135%FTPを目指して！

>0:02:00 63.2% 343.8w 51.3：48.7 (17.1+16.2)N*m 98.7rpm

>0:02:00 57.1% 337.3w 49.1：50.9 (14.5+15.0)N*m 109.5rpm

>0:02:00 60.0% 329.5w 49.5：50.5 (15.3+15.6)N*m 102.0rpm

レストは2分(足は止めないこと)

10分イージー

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本当はあと三つほどメニューをこなす予定だったが、膝の痛みがでてきたので、これだけ。筋膜リリースだけでは効かなかったようなので、練習後アイシング。

脚の疲労は取れつつあるものの、睡眠不足のせいか、もしくはケアをする時間をとれていないせいか、筋肉の状態は必ずしも良くない。週末のレースに向けて、ケアする時間を確保していきたい。

4/24 ローラーの記録

58'17 IF0.774/TSS64 W'32%

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)(改)

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MS1:1 x 5分　VO2Max 106-120%

スタートは106%FTP程度に抑えて徐々に120%まで上げて行こう！最後の1分は120-130%まで上げよう！

>0:05:00 55.9% 283.0w 49.5：50.5 (13.7+14.0)N*m 97.6rpm

これで準備完了。レスト5分

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MS2: 3 x 10分→1*15min

FTP 91-105%

The first 5 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 5 minutes 85-95, and the final 5 minutes above 95.

>0:05:00 62.6% 255.1w 50.5：49.5 (15.5+15.2)N*m 79.4rpm

>0:05:00 58.9% 254.7w 50.4：49.6 (14.2+14.0)N*m 86.2rpm

>0:05:01 55.1% 254.7w 50.2：49.8 (13.0+12.9)N*m 93.9rpm

レストは5分

5分流し

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MS3:VO2Max,→AC

3 x 2min →4*2min

>0:02:00 58.2% 306.3w 51.1：48.9 (15.0+14.3)N*m NP313.1w 99.8rpm

レストは5分→2min　アクティブリカバリーで。

レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。

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以前コーチングを受けていたときに何度もやっていたメニューだが、かなりいじって実施。

途中からひざに痛みを感じたので、最後のメニューは不完全燃焼＆カット。終了後によく見たら、クリートがずれていた。更にペダルが削れてきて動きが大きくなってきたので固定力を上げる。タイムペダルの弱点は、消耗することだと思う。

 L4 87% EFFORT of 14:06 (253 watts)としっかりレースレベルのベースを積み上げられたのはよかったが、そろそろしっかりインターバルトレーニングを積み重ねたい。

この日はコンサルティング会社のキャリアセミナーに参加。将来の選択肢の一つとして残しておこう。パワートレーニングのコーチというのも、ある意味コンサルタント!?

4/23 ローラーの記録

 25'15 IF0.776/TSS27 W'81%

VO2max 1*5min

>0:05:00 58.9% 315.5w 49.8：50.2 (14.6+14.8)N*m NP321.5w 102.5rpm

 色々予定が詰まっていたので、隙間時間で5分一発勝負。課題だった、高強度域でのトルクカーブ上の左右差がなくなってきて、良い感じ。ピークパワーには達しなかったもののL6 95% EFFORT of 04:52 (317 watts)とのことなので、しっかり追い込めた。この領域は更に強化していきたい。

そして、夜はAIに携わる人々と交流。やはり今AIがアツい。

4/19 ローラーの記録

22'46 IF0.730/TSS20 W'14%

SST w/Burst

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MS1: 1 x 15分のSST88-94%。

2分に1回10秒間のバースト。ギアはそのままか1枚上げる。

>0:10:11 48.4% 235.2w 48.3：51.7 (11.0+11.80)N*m NP240.7w 98.1rpm

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サクッと、10分だけメニュー。疲れが残っていたのでSST強度の下限付近で。

この日、Pioneerのファームウェアアップデートがあった。インターバルタイマーなど、有用な気がするのでHITTをする際に活用したい。

4/16 実走の記録

7:50'08/195.827km IF0.650/TSS396 W'59% 2353m

大学の練習@都民の森

日曜が雨だと分かっていたので、予定を変更し、急遽、出身大学の全体練習参加。今月は、平日に全然練習できず、週末にがっつり乗って、平日はリカバリーライドと筋トレで補強するのが定番になっている為、土曜日は数値上疲労が抜けている割には脚が動かない。

ともかく、集合場所まで、平均がLSDになるように、テンポあたりの強度で踏み続ける。

>1:43:48/46.57km 40.6% 140.9w 51.1：48.9 (7.4+7.0)N*m NP172.0w 96.4rpm

そこから、戸倉のコンビニまでは先頭固定で、そこからは5，6人でローテを回す。睡眠時間が短い状態をずっと続けているせいか、強度のわりに、脚を攣りそうな状態になるが、我慢してついていく。

>0:52:39/27.45km 43.0% 187.0w 51.3：48.7 (9.0+8.5)N*m NP211.3w 103.6rpm

村役場の先の信号からラップを分割。クラス1の後輩の引きがやや強いので、そこからペースが落ちないよう、注意しつつも脚を使いきらないよう、メーターを見ながら先頭交代。

>0:20:10/8.52km 47.3% 240.4w 49.8：50.2 (11.6+11.7)N*m NP254.1w 100.2rpm

ラスト4㎞目前で、ペースが落ち始めたので、前に出たら後ろがばらけ、三人に。そこからほぼ先頭固定で、時々瞬間的に交代する感じで。残り1㎞を切ったあたりで後輩の一人が元気になったので、そこからはスリップストリームに完全にはいらないようにしつつも、彼の後ろで。最後は二人とももがきだしたので、二人一気にまくるのは危険と判断し、流して3着。

>0:12:38/3.56km 54.6% 254.1w 49.7：50.3 (14.0+14.1)N*m NP256.3w 86.9rpm

そこから甲武トンネル希望者が一人しかおらず、少し悲しかったが、二人で追加トレーニング。平日にローラーができないせいで、本来積み上げたいZ5の時間が足りていないので、2分2分のインターバル。最後の一本は脚の速筋群が一気に攣ったので途中まで。

>0:02:00 54.4% 324.2w 49.6：50.4 (19.7+19.9)N*m 79.5rpm

>0:02:01 53.9% 299.9w 50.3：49.7 (19.4+19.1)N*m 74.8rpm

>0:01:02 55.3% 314.7w 50.6：49.4 (18.3+17.9)N*m 84.7rpm

しばらくアップダウンでレペティション的にもがく。高校時代から通う、割と思い出深い道。

>0:01:00 63.3% 341.7w 50.7：49.3 (17.8+17.3)N*m 94.1rpm

>0:00:22 66.5% 398.9w 51.0：49.0 (20.4+19.5)N*m 96.9rpm

>0:00:48 64.2% 357.3w 50.3：49.7 (17.1+17.0)N*m 101.1rpm

一回休憩後、今度は大垂水で2分2分のインターバル。脚がピキピキなので、分けないと追い込めない、というのが本当のところ。最後の一本はゴールまでももがく。通しで10分強と考えると、意外と悪くないが、パワー的にはいまいち。

>0:02:00 50.4% 292.3w 49.6：50.4 (16.7+17.0)N*m 84.3rpm

>0:02:00 52.3% 280.6w 50.0：50.0 (15.8+15.8)N*m 85.9rpm

>0:02:25 50.6% 267.2w 50.4：49.6 (14.9+14.6)N*m 88.5rpm

そこからは、死に体で辛うじて脚を回す感じ。ペダリング効率を意識し、最小努力で速度を出す。スプリントを何本か入れて足を搾り切る。

>0:00:09 66.3% 713.4w max.852.4w 50.4：49.6 (34.8+34.1)N*m 98.7rpm 49.4km/h max.51.6km/h

>0:00:23 63.0% 686.1w max.869.0w 49.7：50.3 (31.4+32.2)N*m 104.4rpm 45.8km/h max.51.2km/h

L3 86% EFFORT of 42:50 (234 watts)

L4 90% EFFORT of 21:18 (251 watts)

ということで、とても良いベーストレーニングができたと共に、Z5-6の強度で何度ももがけたので、狙い通りの良いトレーニングができた。400TSS/dayは競技5年目にして初なので、注意してしっかり疲労を抜きたい。他の競技者よりトレーニング量は少ないが、やるべきことをコツコツやることで、知らない内に飛躍がみられるという事が強く実感できた一日だった。というのも、5年前の自分では考えられない負荷に耐えられている。とはいえ、全日本出場がかなわなかった今、本気でニセコを狙っていくために、更に積み重ねるのみである。

4/13 意気消沈、目標変更

今シーズン、再び全日本選手権に出場したかった。九州チャレンジであと一歩のところに迫ったが出場資格を満たせず、唯一希望としていた美山ロードもJCFに問い合わせたところ、近畿外登録の選手には出場資格が与えられない模様。

目標を見失い、モチベーションが大幅に低下したが、冷静に3日前のトレーニングでUCI登録する学生選手についていけなかったということは、エリートの全日本選手権で集団に残るのはまだ難しい、という事。

ひとまず、目標をニセコクラシックに置き、グランフォンドの世界選手権出場を目指していきたい。

4/10 実走の記録

5:58'52/174.999km IF0.629/TSS311 W'99% 1715m
某大練@雛鶴

大垂水(表）

>0:07:33 50.1% 294.9w 49.5：50.5 (13.1+13.4)N*m NP300.2w 106.7rpm

L4 91% EFFORT of 09:34 (274 watts)

L5 96% EFFORT of 06:17 (305 watts)

雛鶴

>0:28:29 44.9% 224.6w 50.1：49.9 (11.6+11.6)N*m NP240.5w 96.2rpm

大垂水(裏)

>0:10:17 47.6% 241.8w 49.7：50.3 (12.2+12.3)N*m NP245.4w 95.5rpm

少しだけ余裕があったのでトレーニングに行こうと思ったが、丁度出身大学の全体練習がなかったので知り合いのいる他大学の練習に参加させてもらうことに。10人くらいの大所帯だったので、大垂水までは小グループで回す。大垂水は全員で突入したが、途中からUCI登録している選手2人を含む5人に絞られる。そこから、最初に付き位置になり、僅かに中切れしたまま、埋められず、5番目で頂上に。残りW'0.2kjまで追い込めていたが、すぐ下りで追いつける程度の差だったので、もう一踏みしてついていきたかった。

そこから雛鶴まではゆったりとしたペースで。雛鶴は序盤は良い感じのペースだが、徐々に人が絞られていき、ペースも徐々に上がっていく感じ。最終的に先程とほぼ同じメンバーの5人で試合開始。饅頭屋を過ぎたあたりからペースアップし、最初に付き位置になったのち、完全に千切れて、4番手を走行。結局ゴールまで着く前に折り返すことに。千切れた時にまだW'が9.7kjも残っていたし、そこから回復していたので、まだまだ追い込みが足りない。

帰路は大集団だったが、途中のアップダウンで、再び4人に絞られたまま裏垂水に突入。ただ、ここでもUCI登録する2人についていけず、千切れて4番手ゴール。

解散後は、他大の後輩2人とアップダウンを走ったのち、最後は家が近い後輩の鬼引きで死に体で帰宅。

わざわざ練習に参加させてもらったのに、最終局面で練習相手になれず非常に申し訳なかった。今回、数値上疲れが残っている状態で最後まで踏み切る、という非常に良いトレーニングができたが、ちぎれている以上、今年結果を出すために求められる位置にまだいないということなので、自己満足に終わらないように、引き続き、やるべきトレーニングを積み上げていきたい。

4/8 ローラーの記録

1:00'04 IF0.770/TSS59

CLASSIC FTP INTERVALS 改

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MS1:

2*15min FTP 91-105%

The first 5 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 5 minutes 85-95, and the final 5 minutes above 95.

rest10min

>0:05:01 57.3% 243.2w 50.2：49.8 (14.2+14.1)N*m 82.0rpm

>0:05:00 56.5% 252.8w 50.0：50.0 (14.3+14.3)N*m 84.6rpm

>0:05:00 52.5% 254.7w 49.4：50.6 (13.0+13.3)N*m 92.1rpm

>0:05:00 55.9% 251.8w 49.9：50.1 (14.5+14.6)N*m 82.7rpm

>0:05:00 51.8% 259.4w 49.1：50.9 (12.7+13.2)N*m 95.8rpm

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MS2:

2*3min VO2max 106-120%

rest3min

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まともにローラーでメニューをこなした分に関しては、気が向いたら記述。諸事情でローラー練が主体なので、全部書いてたらキリがないので、本当に気が向いたら。

トレーニングメニューは以前Peaks Coaching Groupよりコーチングを受けていた経験と、Power Training BibleのメニューとHunter Allenのブログに書いてあるメニューなんかを参考にしながらその時確保できた時間と目的に合わせていじったものを実施。

ひとまずあと1か月はFTPとVO2maxを中心に積み上げていきたい。

4/2 実走の記録

5:38:32/106.521km IF0.484/TSS157 W'61% 755m

サイクリング@小山田、城山湖

スプリント

>0:00:21 60.3% 724.3w 50.4：49.6 (33.0+32.4)N*m max.928.0w 106.2rpm 51.4km/h max.57.9km/h

L7 SPRINT of 31 secs (633 watts) (ピークパワー更新）

学連時代の同級生とお花見サイクリング。お互い理系なので、理系トークで盛り上がった。最後にスプリント一本。ピークパワーを更新したものの、まだ30s652wなので、次は700wを目標にしたい。

彼と一緒にニセコクラシックに出場するのがとても楽しみ。

ブログ始めました

練習内容のアウトプットの必要性を感じるのでブログを始めました。ローラーでの練習が多いので、実走での練習の記録とレースレポートを中心に更新しようと思います。気が向いたときにはローラーの練習内容も書こうと思います。