2016年6月29日水曜日

6/29 実走の記録

55'32/20.701km IF0.732/TSS55

SST/FTP 3 x 10min

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MS1: 3 x 10分 FTP/SST
1本目・・・SST
2本目・・・FTP
3本目・・・SST
レスト:5分
地形:丘陵地~登り
ケイデンス:自由
5分流し。
時間が許せば4本
>0:05:24 55.0% 235.5w 52.0:48.0 (17.4+16.0)N*m NP236.5w 68.7rpm
>0:05:13 56.3% 247.6w 51.6:48.4 (16.6+15.6)N*m NP251.2w 74.6rpm
>0:05:34 57.0% 233.4w 52.1:47.9 (16.1+14.8)N*m NP235.0w 73.7rpm
>0:05:27 49.6% 235.6w 51.6:48.4 (17.4+16.2)N*m NP238.1w 68.0rpm
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10分取れる坂が近くになく、5.5分程度しか取れなかったので4本実施。昨日は同区間を4分程度で登っていたので、長く感じた。とはいえ良い練習環境である。

2016年6月28日火曜日

6/28 実走の記録

1:56'17/56.954km IF0.774/TSS131 W'84%

今日もKadena Rocketsの練習に参加させて頂く。今回も負けないよう全力でもがき続け、非常に良いトレーニングとなった。

L6 MATCH 02:15 (369w 13 kJ)
L5 MATCH 01:37 (293w 2 kJ)
L7 MATCH 00:45 (425w 7 kJ)
L5 MATCH 03:22 (312w 9 kJ)
L7 MATCH 00:55 (492w 12 kJ)
L7 MATCH 00:28 (629w 10 kJ)
L6 MATCH 02:12 (344w 10 kJ)
L7 MATCH 00:35 (533w 9 kJ) 

もともと、チーム練に参加出来ないとき用にコーチから頂いていたメニューにかなり近いトレーニングができ、非常に満足。ただ、少しコンディションが落ちている感じがあるので、しっかり休んで回復させていきたい。
実際、今回はもがいている場所ではしっかりパワーが出ていたが、もがき終わってからの回復が遅い感じがあったし、実際データ上も、もがいている回数が前回より少なくカウントされている。

一緒に練習して下さった方々、ありがとうございました。またよろしくお願いします。

2016年6月26日日曜日

6/26 ローラーの記録

40'18 IF0.738/TSS39 W'10%

Sweet Spot w/ Burst

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MS1:2 x 20-30分SST
1分50秒ごとに10秒のバーストを入れよう。
バーストのケイデンスは115-125rpm
パワーは120%FTPで
>0:20:00 53.3% 236.4w 48.7:51.3 (11.5+12.2)N*m NP238.2w 95.0rpm
地形:緩い登り
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引き続きローラーで実施。時間の関係で短縮。練習終了の約1時間後には空港に着き、その数時間後には沖縄に戻ったので、流石に疲労度MAX。日~月にかけては10時間も寝てしまった。

今年の全日本はU23もエリートも、ロードもTTも(主にTwitterではあるが)見ていて楽しかった。

2016年6月25日土曜日

6/25 ローラーの記録

50'33 IF0.741/TSS49 W'47%

AC HILL ATTACKS w/SST Z6(JP)

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MS1:
SST 10分
最後の1分はVO2Maxに上げよう。
これはアップの仕上げ。厳しいエフォートに備えよう。
>0:09:01 54.8% 240.6w 49.5:50.5 (12.0+12.3)N*m 94.7rpm
>0:01:01 63.2% 303.5w 48.9:51.1 (15.0+15.6)N*m 94.6rpm
5分流し
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MS2: AC Hill Attacks.
5-8%の勾配を選んで8 x90秒、全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。 インターバルは3分。ケイデンスは85-100rpmを維持
>0:01:30 64.0% 369.5w 49.7:50.3 (18.4+18.5)N*m 95.7rpm
>0:01:29 62.0% 318.8w 49.6:50.4 (16.5+16.7)N*m 91.7rpm
>0:01:30 59.4% 289.0w 49.5:50.5 (14.8+15.2)N*m 91.7rpm
>0:01:30 59.1% 302.4w 50.0:50.0 (15.3+15.3)N*m 94.4rpm
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諸事情で一時帰宅したのでローラーで実施。移動の疲労で調子は良くなく、また練習が深夜になってしまったのでMS2は早めに切り上げた。最後の一本でWattが上がっており、やはり追い込めていなかったようだ。

2016年6月23日木曜日

6/23 実走の記録

53'12/23.544km IF0.725 TSS50 W'75%

FTP + HIIT 3 x 10min 1hour

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MS1: 5分 FTP
ケイデンス:1枚軽いギアで
>0:04:03 49.3% 233.9w 49.0:51.0 (11.1+11.6)N*m NP240.2w 99.1rpm
5分流し
-------------
MS2: 10分 FTP
ケイデンス:自由
地形:登り
>0:04:56 47.7% 221.7w 49.4:50.6 (10.1+10.3)N*m NP246.4w 104.9rpm
5分
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MS3: 1 x 15分 SST+HIIT
1本目 SST10分+(40秒ON/20秒OFF)x5=15分
SSTの直後からレストを挟まずにHIITを入れよう!
SSTはスムーズなペダリングを心がけ最小限の力でパワーを維持する事。
HIITは5本とも限界まで高いレベルで出力を揃えよう。
>0:05:22 49.6% 243.3w 49.2:50.8 (11.6+12.0)N*m NP248.6w 99.4rpm
>0:03:47 55.2% 291.5w 50.3:49.7 (17.1+16.9)N*m NP333.1w 80.8rpm
>0:01:00 56.4% 375.3w 50.9:49.1 (21.4+20.7)N*m NP378.5w 85.1rpm
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本日から、再びPeaks Coaching Group Japanによるコーチングを再開して頂いた。アマチュアの世界選手権の出場を前提にメニューを組んで頂く予定。
今シーズン、エリートの全日本の出場権を逃した以上、前半戦では、アマチュアの世界でトップクラスを目指し、もし練習時間が引き続き確保できそうであれば、後半戦で、もう一度、登録レースで上を目指していきたい。
そういった意味でも、7月は正念場になるので、気合を入れてメニューをこなしていきたい。

今回は実走でメニューをこなしたため、MS1,2ともに指定時間は確保できなかったし、平均ワットでは指定値に達しなかったが、NPはどうにか指定範囲内に入れることができた。MS3も指定時間を確保できず、またHITTの前に下りが入ってしまったが、そこから、HITTを4本やり、40秒ほどの下りを挟んだ登り返しでもがいて、どうにか指定メニューに近い形で練習を終えた。

明日からの全日本選手権に参加出来なかったのは非常に不本意ではあるが、コーチングを受けるたびに、練習時間が減っても力を伸ばせることが実感されるので、出来る範囲でトレーニングを続けていきたい。一先ず、観戦者として明日のTTの結果が楽しみである。

2016年6月21日火曜日

6/21 実走の記録

1:50'36/56.665km IF0.770/TSS127 Training PeaksではIF0.88/TSS143.3 W'80%

 トレーニング@沖縄中部

知り合いのつてで、KADENA RocketsとTeam KIDSの方々の夜練に参加させて頂く。ひたすらもがいた。インターバルトレーニングのような場所も、レペティショントレーニングのような場所もあり、レースライクな負荷がかかって、非常に有意義だった。
L6 MATCH 01:38 (339w 7 kJ)
L6 MATCH 01:38 (352w 8 kJ)
L7 MATCH 00:31 (666w 12 kJ)
L5 MATCH 03:08 (303w 6 kJ)
L6 MATCH 00:44 (340w 3 kJ)
L7 MATCH 00:25 (599w 8 kJ)
L7 MATCH 00:11 (498w 2 kJ)
L7 MATCH 00:27 (648w 10 kJ)
L6 MATCH 01:30 (368w 9 kJ)
L5 MATCH 01:05 (296w 2 kJ)
L6 MATCH 00:49 (329w 3 kJ) 

30s前後のピークパワーを少しだけ更新(30s679w)。ただ、パワーカーブを見る限り、20~40秒前後と3分~20分あたりのパワーがまだまだ伸ばせる気がするのに、追い込んでもなかなかピークパワーが更新できないのがもどかしい。要するに、引き続きトレーニングをするしかない。

一緒に練習して下さった方々、ありがとうございました。とても良い練習になりました。 またよろしくお願いします。

2016年6月19日日曜日

6/19 実走の記録

1:26'11/28.240km IF0.632/TSS76 W'31% 637m

サイクリング@座間味島

沖縄の某大学院大学に短期間国内留学するので、ついでに自転車を持っていき、サイクリング。フェリーで座間味島に向かい、島を一周。
こんなきれいな海があるのか、というレベルできれいだった。

2016年6月15日水曜日

6/15 ローラーの記録

40'02 IF0.767/TSS40 W'57%

Progressive Pedaling Intervals (SST), HITT

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MS1: 1*15min SST (88-94%)
5min: 75-85rpm
>0:05:00 60.6% 241.2w 49.6:50.4 (13.9+14.1)N*m 82.1rpm
5min: 85-95rpm
>0:05:01 56.7% 238.5w 48.8:51.2 (12.6+13.2)N*m 88.0rpm
5min: 95-rpm
>0:05:00 53.2% 241.9w 48.6:51.4 (12.0+12.6)N*m 93.9rpm
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MS2: HITT 30-30*5
>0:04:30 51.5% 240.9w 48.7:51.3 (12.1+12.8)N*m NP302.4w 77.2rpm
L7 MATCH 00:28 (423w 4 kJ)
L7 MATCH 00:27 (403w 3 kJ)
L7 MATCH 00:26 (415w 3 kJ)
L7 MATCH 00:27 (414w 4 kJ)
L7 MATCH 00:26 (420w 3 kJ)
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空き時間にサクッと。タイムペダルを新調したら、こんなに安定感があったっけ、というほど変化。前回までより買い替えのタイミングが遅くなった影響がこんなにあったとは思わなかった。アマチュアの僕が1万キロもいかないタイミングでダメにするのだから、プロはどうしているのか心配になってしまう。

今週は昨日も明日もAIの勉強会に行く、AI漬けの一週間である(予定)。

2016年6月12日日曜日

6/12 実走の記録

4:18'22/105.608km IF0.669/TSS240 W'93% 977m


出身大学、他大学の同期・後輩を集めて小山田周回。疲労が残っているので短時間でしっかり強度を上げていく目的。

アプローチでは自大学の後輩に丁度遭遇したので、ペースを上げ、LSDとは何かを背中で伝えた。
>1:20:33/34.01km 43.4% 130.0w 51.3:48.7 (6.7+6.3)N*m NP182.0w 98.7rpm
L5 MATCH 00:34 (314w 2 kJ)
L6 MATCH 00:52 (368w 5 kJ)
L6 MATCH 00:52 (326w 3 kJ)
L5 MATCH 01:17 (307w 3 kJ)

そこから小山田小周回。まずはペース走3周。今回は、今日の学生選手権ロードに行っていないメンバーなので、全引きして、ペースが落ちないように意識。疲れが残っているせいで、気を抜くとペースが落ちていたが、登りでは下げすぎないように意識して、どうにかNPがZ3に入った。
>0:45:32/21.10km 46.5% 175.9w 49.5:50.5 (8.9+9.0)N*m NP219.4w 96.0rpm
L5 MATCH 00:46 (314w 2 kJ)
L5 MATCH 01:16 (296w 2 kJ)
L5 MATCH 00:49 (313w 2 kJ)
L5 MATCH 01:23 (310w 3 kJ)
L5 MATCH 01:12 (315w 3 kJ)

そこから、小周回で2周レース走。1分のハンデをつけて6人の集団に個人TTで追いつく。丁度病院坂のところで射程範囲に入ったが、集団がペースを上げているところだったので、中々差がつまらない。しかし、追い抜きざまにペースアップして4人に絞る。そこからは、脚を使いきるためにほぼ全引きで。日大三高の坂でアタックをし、脚がいっぱいいっぱいになったところで、さらに元クラス2の他大学の同期が仕掛けて、いったん逃がしてしまう。信号で辛うじて追いつくが、相変わらず強い。やっぱり強い選手は耐えるところで耐え、一番嫌なポイントで攻めてくる。ここでついていけないのが、今の課題。
一人追いついてきて病院坂は5人で。先頭で入るがペースを上げられず、後ろから3人に抜かされたが、垂れ始めたので、意地で追いついて、どうにか捲り返して先着。どんな状況でも、まだまだ後輩には負けられない。
>0:25:33/13.98km 49.8% 246.3w 49.8:50.2 (12.1+12.2)N*m NP288.7w 100.8rpm
L6 MATCH 00:54 (334w 4 kJ)
L5 MATCH 01:23 (312w 3 kJ)
L6 MATCH 01:03 (323w 3 kJ)
L6 MATCH 02:13 (366w 13 kJ)
L5 MATCH 00:58 (300w 2 kJ)
L7 MATCH 00:10 (531w 2 kJ)
L6 MATCH 00:57 (392w 7 kJ)
L6 MATCH 01:11 (394w 9 kJ)
信号や曲がり角ではしっかり止まり、交通ルールを守って走行していたが、それでも交通量が少し多めで、やや危ない感じもあるので、練習の開始時間等を再検討していきたい。とはいえ、25分でNP290w弱と、かなり良いトレーニングになった。実測パワーでもL4 89% EFFORT of 09:56 (271 watts)と、アップダウンとは思えないパワーが出ていて、非常に良い感じ。最初は疲労が残っていたが、きつい中でもどうにか追い込めたので良かったが、疲れを溜めすぎないように注意しよう。


帰路は後輩2人を連れて。なんどかスプリントを入れて足を搾りきる。まだまだ絶対的なパワーが足りないが、小集団の登りスプリントで勝負できるように、引き続きトレーニングしていきたい。最後の最後で少し膝が痛くなってしまったのがとても残念。

スプリント 登り*2、平地*1
>0:00:28 64.9% 711.3w max.891.6w 50.3:49.7 (34.1+33.7)N*m 100.0rpm ave.41.9km/h max.45.1km/h
一応、15~35sのピークパワー更新。とはいえどうせならあともう少しもがいておけばよかった。
10 seconds (843 watts)
15 seconds (833 watts)
20 seconds (794 watts)
30 seconds (676 watts)
>0:00:17 64.4% 668.9w max.948.2w 51.6:48.4 (33.2+31.1)N*m 98.8rpm ave.36.5km/h max.40.3km/h
>0:00:12 68.4% 674.3w max.829.6w 51.6:48.4 (35.7+33.5)N*m 93.4rpm ave.47.2km/h max.50.4km/h
L7 MATCH 00:26 (739w 12 kJ)
L7 MATCH 00:15 (704w 6 kJ)
L7 MATCH 00:19 (530w 5 kJ) 

トレーニングに付き合ってくれた方々、ありがとうございました。

2016年6月11日土曜日

6/11 ローラーの記録

55'08 IF0.749/TSS52

Progressive Pedaling Intervals (SST)

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MS1: 1*30min SST (88-94%)
10min: 75-85rpm
>0:10:01 62.7% 233.7w 50.5:49.5 (14.9+14.6)N*m 75.9rpm
10min: 85-95rpm
>0:10:01 58.5% 232.5w 49.4:50.6 (13.2+13.5)N*m 83.3rpm
10min: 95-rpm
>0:10:00 55.1% 232.4w 49.4:50.6 (12.1+12.4)N*m 90.6rpm
-----

今週は全然疲れが抜けず、LSDと少しだけ筋トレをする程度だったが、やっとZ3まで踏めるコンディションに戻ってきた。軽い夏バテと単純なTSSの累積のせいだろう。とはいえ今日もスカッと回らず、全体的にケイデンスが低め。今週はレスト週と割り切って、また来週から頑張ろう。

2016年6月5日日曜日

6/5 実走の記録

逆青根
6:08'33/159.428km IF0.647/TSS303 W'85% 1599m

出身大学と他大学の同期と後輩で。全員、クラス2もしくは元クラス2かつ残留資格ありのメンバー。

まずは、割と脚がフレッシュそうだったので、表垂水で全力走をさせてもらう。5:31~7:56のピークパワーを更新したものの、ここ数日の原因不明の疲労感が残っており、どうも追い込み切れず、最後は垂れて、後ろに下がった後、ちぎれるという失態を犯してしまった。とはいえ、現時点での限界までは行けたので、やってよかったとは思う。何となく、酸欠になりやすい感じなので、他の症状と併せて、貧血のような気がしてきた。
>大垂水(表)全力走
0:08:14 51.3% 296.7w 49.4:50.6 (14.8+15.2)N*m NP298.2w 95.2rpm
L4 91% EFFORT of 09:37 (279 watts)
L5 97% EFFORT of 07:36 (303 watts)
L5 MATCH 06:36 (309w 16 kJ)

そこからは、青根周回逆回りを高速ローテ。登りでは基本的に前に出てペースを上げ、ロードレース的な負荷がかかるように意識。後輩の一人がとても好調なこともあり、かなりきつい練習となった。
>青根など
0:59:11/32.18km 45.6% 170.5w 51.2:48.8 (8.8+8.5)N*m NP215.3w 96.4rpm
勝瀬橋→青根 27:28/12.7km 213w (strava)
L5 MATCH 00:55 (304w 2 kJ)
L5 MATCH 00:58 (306w 2 kJ)
L5 MATCH 01:11 (310w 3 kJ)
L5 MATCH 01:14 (295w 2 kJ)

そこから、裏牧馬でZ4の仕上げ。序盤から先頭に立ち、他の人が前に出ようとしたらペースを上げて限界まで追い込む。ただ、最後の最後で2人に先行されてしまい、最後はわずかに離されたままゴール。練習後半の割にはパワーが出ており、満足。
>裏牧馬
0:10:32 51.4% 263.1w 50.4:49.6 (16.8+16.5)N*m NP267.6w 78.1rpm
L4 88% EFFORT of 09:40 (270 watts)
L5 MATCH 03:32 (289w 5 kJ)

〆は裏垂水。ただ、流石に余力が残っておらず、先頭交代した後ちぎれ、その後前から降ってきた1人を抜いて、単独走でゴール。ここで踏ん張れるくらいのスタミナをつけたい。練習時間が限られているので、効率の良いメニューを引き続き組んでいくしかない。
>大垂水(裏)
0:10:28 49.2% 249.4w 50.9:49.1 (13.8+13.3)N*m NP251.6w 89.9rpm

帰路は、再び膝痛が出て踏めなくなる。実際、この後のデータではペダリングが6:4くらいになっていた。今日は、これまで買ったいくつかのタイムペダルを分解し、程度の良いパーツを集めて組んだワンオフのペダルを使っていたが、早急に新品を買う必要がありそうだ。ここまで一年に一回買い換えているし、安いプラスチックモデルだと更に早く壊れるので、痛い出費であるが、一度はまるとやめられないのでしょうがない。

昨年と比べてもしっかり走れているが、今年はここで無理をしすぎずに、趣味の一つと割り切って、バランスよく自転車に向き合っていきたい。 とはいえ、とても良い練習ができ満足。練習に付き合って下さった方々、ありがとうございました。

2016年6月3日金曜日

6/3 ローラーの記録

45'06 IF0.725/TSS42 W'74%

SST 1×10min then HIIT 40/20(short)
-------------
MS1: 1*(10+5分) SST+HIIT=15分
SST10分
(レストなし)HIIT(40sec ON/20sec OFF)x5
最後の1本は1分モガキ!
>0:10:01 54.4% 235.5w 49.0:51.0 (12.2+12.7)N*m 90.4rpm
>0:04:59 55.2% 278.7w 49.8:50.2 (13.8+13.9)N*m NP321.7w 85.3rpm

L7 MATCH 00:40 (413w 5 kJ)
L6 MATCH 00:34 (398w 4 kJ)
L6 MATCH 00:33 (385w 3 kJ)
L6 MATCH 00:32 (381w 3 kJ)
L6 MATCH 00:50 (373w 5 kJ)
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4:30起きで他大学の朝練に行く予定が、起きたら5:30...久々にやってしまった。気を取り直して、空き時間にローラー。

昨年、コーチングを受けていた時期に、峠で嫌というほど反復したメニューを一本だけ。インカレが終わった後、結果につながらず、精神的にはとても辛かったが、今思えば貴重な夏だったと思う。
あのころよりもトレーニング時間は少ないが、まだ成長できると思うし成長したい。引き続き、色々な事を両立しながら、バランスよく自転車に向き合っていきたい。

2016年6月2日木曜日

6/2 ローラーの記録

38'18 IF0.789/TSS40 W'59%

AC- 3x2, 3x1
----------
MS1:AC
3 x 2分 Anaerobic Capacity
135%FTPを目指して!
レストは2分(足は止めないこと)
>0:02:00 61.1% 349.8w 49.1:50.9 (15.6+16.2)N*m 105.3rpm
>0:02:00 60.8% 335.0w 48.5:51.5 (15.2+16.1)N*m 102.1rpm
>0:02:00 60.4% 306.5w 48.4:51.6 (14.4+15.4)N*m 97.6rpm
10分イージー→5分
----------
MS2:AC
3 x 1分 Anaerobic Capacity
150%FTPを目指して!
レストは1分(足は止めないこと)
>0:00:59 62.7% 378.5w 49.4:50.6 (17.3+17.6)N*m 102.2rpm
>0:01:00 63.4% 349.5w 49.0:51.0 (16.5+17.3)N*m 98.6rpm
>0:00:59 60.7% 322.0w 49.1:50.9 (15.6+15.9)N*m 97.1rpm
----------

今週は割と平日も時間が取れるので、今日もサクッと練習。MS1とMS2の間を開けなかった事でMS2はかなり垂れてしまった。高強度をやると、レスト時間を取ることで、結果的に低強度の時間が増えるので、メニューの構成方法をしっかり考え、今月はZ4からZ6まで万遍なくトレーニングしていきたい。

全日本ロードのエントリーリストが発表されたようだが、エリートのエントリー数が例年より少なく見えるのは、気のせいだろうか。ここに名前が無いのは不本意ではあるが、推薦でのエントリーを目指すのも本意ではなかったので、別の場所で結果を出せるよう、引き続きトレーニングするのみである。

2016年6月1日水曜日

6/1 ローラーの記録

29'24 IF0.737/TSS27

Time Crunched SST w/Burst
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MS1: 1 x 15分のSST88-94%。→FTP10minに変更
2分に1回10秒間のバースト。ギアはそのままか1枚上げる。
>0:10:10 53.1% 260.1w 48.2:51.8 (12.2+13.1)N*m NP264.2w 97.8rpm
------

調子がよろしくないのでサクッとZ4。膝の痛みの原因は、今年もペダルの軸のガタのせいだった模様。確かに、毎年、この時期に同じような症状に悩まされて、大体ペダルに何らかのトラブルを生じて、買い変えると膝の痛みも消えていた。それでもTimeはやめられないが。

とはいえ、少し調子を落としている感じがあるので、過去3ヶ月のデータをまとめてみた。
4月は実走時間を増やせていた代わりに強度が落ちていて、それを踏まえて5月のメニューを考えていたが、それでも、相変わらずZ4の時間がやや少ないし、意識してZ5以上のメニューを入れていた割には、3月に負けている。強度を上げていかないといけない時期なので、引き続き、意識して高強度のメニューを入れていこう。

3/5 - 3/17 ローラー&実走の記録

3/5 1:03:57/31.4km 71TSS IF0.82 643kJ >27:18.70 232w NP244w 95rpm   今日はレース前の最終調整として、いつもの平地で知人と。週末の当直の疲れが残っており、調子は可もなく、不可もなくといった状況。往路が追い風、...