12月トレーニングまとめ/今シーズン総括

◦12月トレーニングまとめ

12月はしっかり時間を確保し乗り込めた一か月だった。先月Z2を重点的に実施したのに引き続き、今月はZ2とZ3を同じくらいずつ、特にZ3の練習時間に関しては今年一番の時間を確保でき、しっかりベースを積み上げることができた。並行しての筋トレもうまくいっていたので、来月はさらに強度の高いSSTやZ4のメニューも入れていき、筋トレも引き続き行う事で、シーズン中、少ないトレーニング時間でもずっと良いコンディションを維持できるような、強固なベースづくりを意識的に行っていきたい。

◦年間まとめ

全国大会に出場するようになった、過去2年間との比較。流石に年々忙しくなっているので、走行距離・時間共に下がっているが、パワー的には向上している。選手の力を見る指標はパワーに加えてテクニックやペダリング効率やインターバル耐性など、数値化しにくいものも含めて、様々なものがあるだろうが、最も分かり易い指標であるパワーに関して成長がみられているのであれば、引き続き競技を続けたいと感じる。更に、今シーズンはここには表れないが、インターバル耐性の大幅な向上や距離耐性の向上に成功したのが大きな進歩だと思う。ただ絶対的パワーの不足が、リザルトの改善がみられなかった理由だと思うので、来シーズンはその点を特に意識していきたい。

◦今シーズン総括と来シーズンへの抱負（チーム提出資料；一部改変）

[今年1年の成績]
（某大学自転車競技部として出場）
 第10回明治神宮外苑大学クリテリウム　クラス2A　25位
 九州チャレンジサイクルロードレース2016　A-E　20位
（ラバネロとして出場）
COUPE DE AACA　第4戦　1-1
―第1ステージ　DNF
―第2ステージ　26位
―第3ステージ　DNF
第31回京都美山サイクルロードレース　C1　DNF
第3回ニセコクラシック　140㎞　総合24位、年代別12位
（オープン参加）全日本学生RCS #3 大町美麻ロードレース クラス1+2 DNF
UCI　グランフォンド世界選手権
―個人TT　年代別26位
―グランフォンド　年代別59位
ジャパンカップ　オープン男子　DNF
[今年の総括]
今年は、当初はエリートカテゴリーでの全日本選手権の出場・完走を目標にシーズンインしたものの、出場資格をあとわずかのところで逃し、目標レースをグランフォンドの世界選手権に変えて、競技活動を継続した。
世界選手権の出場権がかかっていたニセコクラシックまでは、継続的にトレーニングできていたものの、レースにコンディションを合わせていなかったこともあり、特筆すべき戦績は残せなかった。しかし、集団走行技術などのレース勘は保ち続けることができたので、しっかりコンディションを合わせたニセコクラシックでは終始先頭集団で展開できた。豪雨という悪コンディションの中、疲労が通常よりもたまった為か、終盤脚が動かなくなりちぎれてしまったものの、手堅く出場資格を確保できた。
世界選手権では、ディスクホイールの貸与などチームからの援助もあり、機材面ではしっかり準備した状態で参加出来た。残念ながら体格差、絶対的なパワーの差は明らかで、勝負に残ることはできなかったものの、世界のトップアマチュアレーサー達とレースをするという貴重な経験ができた。 後半は、学業が更に忙しくなったことで、コンディションが低迷していることもあり、いつもより早めにシーズンを切り上げた。
[来年の抱負]
来シーズンは、引き続き、全日本選手権への出場・完走とグランフォンド世界選手権出場・完走を目標として活動を継続したい。
前者に関しては、日程の関係でTTに出場できるか未定であるが、現在の練習量に合わせ、出場できるのであればTTに特化したトレーニングを検討したい。
後者に関しては、引き続きニセコクラシックでの出場権確保を狙い、今シーズンより上位での完走を目標としたい。
来シーズンは、更に学業面の負担が増えることが予想され、どこまで自転車に時間をさけるか未定であるが、ローラー台とパワーメーターを最大限活用し、効率よくトレーニングを行うと共に、LSDや筋トレなどの基礎的なトレーニングをおろそかにせず、自脚を強化していきたい。
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今のところ以下のレースへの出場を検討しております。よろしくお願い致します。
（3/12 第22回西日本チャレンジサイクルロードレース)
 3/19　九州チャレンジサイクルロードレース2017
4/9　第42回チャレンジサイクルロードレース検討の結果出場しない方針に
（6/23-25　全日本選手権）
7/9　第4回ニセコクラシック
（8/24-27　UCIグランフォンド世界選手権（＠フランス））


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今シーズンも多くの方々の支えのお蔭で、競技を続けることが出来ました。ありがとうございます。
来シーズンの初戦は、1/9のスマートコーチング主催の練習会におけるエンデューロとクリテリウムを予定しています。公式なレースではありませんが、しっかりレース勘を取り戻し、3月のシーズンインに備える方針です。来シーズンも応援よろしくお願いします。

12/30 実走の記録

7:27:21/179.757km IF0.558/TSS337 xPower149w

学連時代仲が良かった同級生2人と後輩2人の計5人でサイクリングという名のトレーニング。全員現役or元クラス1かクラス2で、一部はインカレ上位完走や全日本出場を果たしている、強い選手達。

八王子集合で秩父方面へ。予定より10分遅れでスタートしたところ、クリートをはめるときにぐにゅっという嫌な感触と共に、全くクリートがはまらなくなった。急いで靴を脱いで確認すると、クリートが割れていた...

家の目の前だったのですぐに部屋に戻り、昨年まで使っていたタイムペダルとマビックシューズを引っ張り出してきて装着。予定より30分遅れでスタート。みんなに遅刻の連絡を入れる。

久々のタイムペダル。昨年ワンシーズンを共にした、お気に入りのはずだったが、やっぱり最初は違和感がある。一度違和感を感じで他のメーカーに移った訳なので、やっぱり相変わらず違和感がある。ともかく頑張って踏んでいく。
もともとTSBがマイナスの状態だったので最初は筋疲労を感じながらだったが、徐々に脚が動いてきて、かなり快調に進む。なんと集合場所には元々の予定通りの時間についてしまった。

まずは小峰峠を越え、梅ケ谷峠へ。全員競技を続けてはいるものの、現役E1ライダーの友人と僕以外は、丁度オフというか乗っていない時期だったので、E1の彼と主に二人で回していく。とはいえ梅ケ谷のふもとまでは全引きし、梅ケ谷で僕と彼が長めに引きつつローテを回していく感じになった。最後にペースアップをした為、結構きつい。下りも二人で快調に飛ばして、下った先で待つ。

そこからは、榎峠を越え、松の木トンネルへ。榎峠も主に二人で回し、他の人には付き位置でついてきてもらう形で。下りもかなり快調に飛ばした。今日は調子がよさそう。
 さらに小沢峠をゆっくり超え、名栗へ。ここで、お目当てのカフェが休業しており、急遽ルートを変更し、竹寺方面に出る林道を登る。もう一人、最近もホビーレースで上位に入っていた元クラス2の選手が調子が上がってきたようで、3人で登っていく。
途中山の稜線を通る場所では快晴ということもありかなり景色が開けてきれいだった。

路面が荒れた下りも構わず飛ばし、例の2人でどんどん進み、下った先で待つ。
その後、なぜか倉掛峠も追加で登って、カフェ・キキへ。選手らしく、全員特盛でカレーかパスタを食し、 自転車乗りはコーヒーが好き、という暗黙の了解にたがわず、全員珈琲を飲む。非常に美味であった。

食後は、ダイエットという事で東都飯能CCの横の激坂を登坂して解散。非常に楽しいサイクリングだった。
そこからは方面が同じ3人で。僕自身が調子が良いという事で全引きで八王子まで。追加トレーニングという名目で平地45㎞/h巡航を行い一瞬で到着。そこからは方面が違うので別々に。
更に家まで数十キロあるので、休憩も入れながらひたすらハイスピードで帰宅。途中スプリントで刺激を入れながら。

後半まで脚が持っていたし、スプリントでもしっかりスピードがのるようになってきたので、大分調子が上がってきた模様。TSBが-38と久々の低値なので、少し休んだうえでトレーニングを再開し、この調子で3月には仕上げたい。

充実した一日だった。

L5 MATCH 01:37 (313w 4 kJ)

L6 MATCH 0:35 (334w 2 kJ)

L7 MATCH 0:13 (684w 5 kJ)

L7 MATCH 0:11 (731w 5 kJ)

L7 MATCH 0:25 (440w 4 kJ)

L7 SPRINT of 15 secs (637 watts) av.51.0km/h

L7 SPRINT of 13 secs (663 watts) av.47.5km/h

Climb 1 14:20/5.867km 187w/101rpm

Climb 2 05:56/1.719km 254w/86rpm

Climb 3 07:38/2.221km 175w/79rpm

Climb 4 12:49/2.702km 178w/60rpm

Climb 5 07:25/1.166km 228w/49rpm

12/27 筋トレの記録/ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回


ローラー
55'07 IF0.628/TSS36


LSD→Tempo w/ burst

>0:20:01 35.3% 142.1w 51.6：48.4 (7.6+7.1)N*m 142.5w 92.7rpm

>0:15:00 46.3% 218.6w 50.4：49.6 (11.3+11.1)N*m 222.0w 93.1rpm

少し筋疲労が残る中、筋トレと、いつものローラーメニュー。最近サプリメントを控えていてプロテインを飲んでいない影響か、筋肥大のペースが少し遅い気がする。しかも、以前から好きだった珈琲を最近飲みすぎている影響か、寝つきが悪いのもよくないのかもしれない。 ひとまず、体に合いそうなプロテインの候補を発見したので、来年の早い段階で導入してみようと思う。

ローラーメニューはLSDでアップしてTempoでしっかりトレーニングしつつburstで刺激を入れるという、ここの所定番化しているメニュー。年末実走できたらしたいので、また数値が変わってくると思うが、今のところ、先月LSDメインで乗り込んだのに引き続き、今月はLSDとTempoを同じ割合位しっかり鍛えられており、シーズンインに向けた準備としては例年以上によい感じ。どうしても以前より睡眠時間が短いので体感的には調子が良い感じはしないが、3月に最初のコンディションのピークを持ってきたうえで、6月末に再度のピークを作り、良いシーズンにして締めくくりたい。 

現在は例年通り3月のレースに向けて高いモチベーションを維持しているが、来年更に忙しくなったときに、そのモチベーションを6月まで維持できるか否かは課題になってくるだろう。しっかり時間をやりくりし、自然にモチベーションを維持できるように色々模索していきたい。

12/25 実走の記録

3:10'39/85.735km IF0.653/TSS164

LSD

>1:11:12/38.52km 45.6% 165.7w 50.0：50.0 15.6N*m NP219.7w 101.2rpm

L5 MATCH 0:55 (315w 2 kJ) 0:55 0.660km 316w 112rpm 43.2km/h

L6 MATCH 01:18 (328w 5 kJ) 1:18 0.855km 328w 103rpm 39.5km/h

L6 MATCH 01:18 (371w 8 kJ) 1:18 1.024km 372w 114rpm 47.3km/h

L6 MATCH 0:23 (340w 2 kJ) 0:23 0.252km 341w 111rpm 39.5km/h

L7 MATCH 0:53 (418w 8 kJ) 0:53 0.689km 418w 112rpm 46.8km/h

L6 MATCH 01:20 (345w 6 kJ) 1:20 0.958km 345w 108rpm 43.1km/h

20分オーバーアンダー

.>0:21:29/12.52km 48.7% 220.9w 50.0：50.0 22.2N*m NP239.9w 95.3rpm

L6 MATCH 01:05 (333w 4 kJ) 01:05 0.725km 334w 96rpm 40.1km/h

L5 MATCH 01:19 (298w 2 kJ) 01:19 0.842km 298w 93rpm 38.4km/h

スプリント

L7 SPRINT of 5 secs (685 watts) 0:05 686w 90rpm 36.8km/h

L7 SPRINT of 11 secs (668 watts) 0:11 668w 104rpm 41.6km/h

久々に後輩たちの練習に参加して、平地練。TTバイクで参加。前半のLSDはちぎれた人のケアをしたりもしていたので、スピード出したりゆっくり走ったりといった感じ。一先ず、以前より更にスピードがついてきたことが実感できたのは収穫。何となく、1㎞で1分10秒を切れそうな気がするので、もう一度トラックやりたい気もしてくる。

後半はパワーメーターを相手に20分走。平地の往復で、片方はZ3強度、もう片方は強度はともかく40㎞/hオーバーで走るというオーバーアンダーインターバル。大体Z4-Z5強度だったが、後半徐々に落ちてきて踏めなくなってきた。そこでもうひと踏ん張りできるよう、引き続きベースを強化していきたい。NP的にはぎりぎりZ4に入るか入らないかの辺りになったので、良い練習になったと思う。しっかり実走できて有意義だった。

TTバイクのフォームもほぼ完成してきたので、時間を作ってしっかり乗り込んでTT向けの筋力も強化していきたい。

12/24 ローラーの記録

1:35'31 IF0.702/TSS79

Over Fast Pedaling and Progressive Pedaling Intervals

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MS1:

Over Fast Pedaling

3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.

>0:00:30 48.6% 253.7w 55.3：44.7 (10.2+8.3)N*m 130.9rpm

>0:00:16 40.4% 260.0w 52.0：48.0 (9.1+8.4)N*m 142.3rpm

>0:00:16 33.7% 250.9w 48.5：51.5 (7.3+7.8)N*m 159.1rpm

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>0:00:30 41.6% 261.8w 49.6：50.4 (9.2+9.3)N*m 135.1rpm

>0:00:15 36.4% 243.4w 50.6：49.4 (8.4+8.2)N*m 140.2rpm

>0:00:16 32.8% 222.2w 49.2：50.8 (7.1+7.3)N*m 146.8rpm

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>0:00:30 40.9% 254.5w 52.2：47.8 (9.5+8.7)N*m 133.0rpm

>0:00:15 37.9% 240.7w 50.0：50.0 (8.4+8.4)N*m 137.6rpm

>0:00:15 33.3% 227.8w 47.8：52.2 (7.0+7.7)N*m 148.2rpm

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5min Easy Spin

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MS2:

Progressive Pedaling Intervals

1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%

The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.

>0:20:01 54.8% 208.8w 51.8：48.2 (13.8+12.8)N*m 74.7rpm

>0:20:00 50.5% 205.1w 51.5：48.5 (11.9+11.2)N*m 84.9rpm

>0:20:00 45.5% 204.3w 51.3：48.7 (10.4+9.8)N*m 96.0rpm

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やるべきことをこなした後、3日連続の長時間ローラー。来シーズンが始まったら毎週末こんな感じになるんだろうな、と思いながら。
調子を上げるためのメニューをやっていないこともあり、あまり体が動いている感じがしないが、じっくり着実にこなす。少し筋疲労がたまってきた感じがある。ローラーだとパワーが出しにくいので、TSS以上に疲労しているのだろう。
少しだけフォームに変更を加えるがしっくりこない。時間をかけて調整しよう。今シーズンはコーチに客観的視点からフォームを見てもらったことで、これまでより更に敏感に身体の声を聴けるようになった感じがする。もちろん、拘りすぎるのもよくないはずだから、バランス感覚は忘れずに。
明日はそろそろ実走したい。

12/23 ローラーの記録

1:10'05 IF0.717/TSS61

FTP→Tempo, HITT

FTP

>0:10:00 51.5% 255.7w 50.0：50.0 (12.7+12.7)N*m 96.3rpm

Tempo

>0:20:00 44.9% 198.5w 50.9：49.1 (10.9+10.5)N*m NP200.6w 88.1rpm

HITT

>0:00:30 64.7% 455.3w 50.3：49.7 (19.9+19.7)N*m 110.3rpm

>0:00:29 64.1% 419.4w 50.4：49.6 (19.0+18.7)N*m 105.5rpm

>0:00:30 65.4% 423.5w 50.4：49.6 (19.1+18.7)N*m 106.9rpm

>0:00:30 64.8% 381.6w 51.2：48.8 (18.8+17.9)N*m 99.4rpm

>0:00:30 64.7% 402.9w 50.7：49.3 (18.4+18.0)N*m 105.3rpm

色々やるべきことをこなした後、サクッとローラー。パワートレーニングバイブルのTEMP-W9を参考に、 FTPでしっかり追い込んでから連続してTempo走。来シーズンに向けて少しずつ体に刺激を入れる意味も含めて最後にリカバリーをしてからHITT。1月上旬までは、HITTを活用して、少しずつ高強度域を戻していき、下旬からは本格的なトレーニングも行って3月に最初のピークを作りたい。

予定レーススケジュールなどは、追って編集予定。

TTバイクでも感じていたが、どうもFTP域が踏めない。まだ調子が上がっていないだけなのか、フォーム等に問題があるのか引き続き注視していきたい。昨シーズン、FTP域の強化に力を入れていたため、今シーズンはその貯金を生かして、弱点だった高強度域にフォーカスしたが、来シーズンは、更にワンランク上のスピードをつけるために、もう一度FTP領域にもフォーカスしたい。

ただ、改めてデータを確認すると、フォーカスしきれていない時間が幾つかあるので、来シーズン、時間がない中で強くなるために、更にスペシフィックなメニューを組んでいく必要があるだろう。

なおHITTでは、トルクがかかっているためか、昨日の高回転走よりは良いベクトルだった。この調子で頑張ろう。

12/22 筋トレの記録/ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回

ローラー
1:40'07 IF0.654/TSS73
Over Fast Pedaling+Endurance pace, Tempo with bursts+Big gear repeats

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MS1:

Over Fast Pedaling

3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.

>0:00:16 47.5% 248.8w 52.5：47.5 (10.5+9.5)N*m 118.9rpm

>0:00:16 43.0% 250.5w 52.1：47.9 (9.6+8.8)N*m 130.5rpm

>0:00:31 37.7% 228.2w 51.1：48.9 (8.2+7.8)N*m 136.1rpm

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>0:00:30 45.8% 247.6w 53.4：46.6 (10.5+9.2)N*m 120.0rpm

>0:00:16 42.0% 250.9w 50.7：49.3 (9.3+9.1)N*m 130.4rpm

>0:00:17 38.2% 227.4w 52.9：47.1 (8.2+7.3)N*m 140.1rpm

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>0:00:30 44.7% 234.4w 51.7：48.3 (9.9+9.3)N*m 117.0rpm

>0:00:15 41.6% 241.4w 51.1：48.9 (9.3+8.9)N*m 126.6rpm

>0:00:15 35.3% 257.1w 51.6：48.4 (8.6+8.0)N*m 147.8rpm

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MS2: Endurance pace, +5rpm

20min (56-75%) 

>0:20:02 37.6% 160.7w 51.2：48.8 (8.2+7.8)N*m 95.9rpm

-----(連続）

MS3: Tempo with bursts

1hr Tempo (76-90%)

bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)

>0:30:30 45.0% 208.9w 51.2：48.8 (10.7+10.2)N*m NP212.7w 94.9rpm

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MS4:

Big gear repeats

6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12？→53*15 every 1 min

1本目シッティング 上ハンドル、→シッティング　下ハンドル

2本目ダンシング ブラケット、→シッティング　ブラケット

3本目シッティング ブラケット→シッティング　上ハンドル

>0:01:01 73.0% 312.7w 53.1：46.9 (27.8+24.4)N*m 57.0rpm max.62.0rpm

>0:01:00 72.4% 331.8w 51.8：48.2 (27.3+25.5)N*m 59.5rpm max.65.0rpm

>0:01:01 72.4% 330.4w 51.7：48.3 (27.0+25.3)N*m 60.0rpm max.66.0rpm

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今週は今日も含め、平日4日中3日に夜の予定が入るという、オフシーズンらしい一週間だった。もちろん、頭は常に冷静だし、来シーズンの準備はもうすでに始まっているので、飲みすぎず、生活リズムは崩さず。どちらにせよ、毎日朝は早かったので、ショートスリープな1週間だったが、一切二日酔いにはならずに終わることができた。

今日は久しぶりに長めの時間が取れたので、筋トレからローラーまでフルセットで実施。飲んだら筋トレの効果が減るとは言われるが、しっかりタンパク質は補給しているので、大丈夫だと信じよう。

高回転走はしっかりベクトルを分析すると、はやり回転数が上がれば上がるほど、踏み始めのタイミングが遅くなってしまっている。意識して改善していこう。後半のビックギアは弱点補強のために引き続きたくさん取り入れていきたい。 重いギアを速く回すのはスピードを出す基本だろうから、好き嫌い別にしてやるべきトレーニングだと思う。今回は、ローラーの負荷を最大にして53*15ですべてシッティングで実施。ダンシングでは何となく重いギアも踏めてしまうので、まずはシッティングでしっかりトルクを強化。
しっかりやるべきトレーニングメニューをこなせて満足。欲を言えば、MS3がやはり30分で限界を迎えてしまうので、もう少し長い時間できるように引き続き強化していきたい。

12/18 実走の記録

7:07'27/172.908km IF0.600/TSS301 W'41%

エカーズの石上選手をはじめとした、ジュニア・アンダーの強豪選手4人とトレーニング。昨日は出身部活の納会にOBとして参加したが、このためにお酒を飲まずにコンディションを整えてきた。しかし朝から頭痛と咽頭痛があり、若干雲行きが怪しい...一週間の疲れが出たのだろう。

集合場所までの平地は、意外とパワー・スピードが出るがのどの痛みを嫌でも意識してしまう。
 練習のメインバイクをTTバイクからロードバイクに換えたお蔭で、身体は使えるようになっているが、いかんせん体調が悪い。
補給食を多めに取りながら、集合場所へ。

まずは湘南平の横を経由してレイクウッドを登る。普段あまり来ない道なので、よくこんな道を知っているな、とびっくり。でも個人的には好みの道。そのあとは中井中央公園へ。今日はシクロクロスをやっていたので、自転車乗りが多かったが、そのまま通過。

そこからひたすら荒れたアップダウンを通り山北方面へ。荒れた道でしっかりトルクをかけ続けるトレーニングは、実走の方がやりやすい上に、身体の使い方を意識できる非常に良いトレーニングだともうので、とても有意義だった。自分の弱点の強化にもつながるので、参加出来て良かったし、個人的に未舗装路は大好きだったので楽しかった。当然みんな強い選手なので、落車やパンクもなく、凄まじいスピードで登りも平地も下りも消化していった。

そして、今日のハイライトの一つ目、大野山。 今日は非常に富士山がきれいだったが、観ている余裕はなく進む。最終的に3人に絞られ、そこから石上選手が自然に飛び出し、追うものの全然差が詰まらず、後ろから一人追いついてきて、2人で2位争い、ほぼ同着。強すぎる。

休憩後に曽我梅林近くの激坂へ。こちらも石上選手が自然と飛び出すが、距離が短く、ほぼみんな一緒に。とはいえゴール位置が分からず、最後もがけなかったので、結局5着。こういう高トルクのトレーニングをこの冬はしっかりしたかったので、そういう意味でも有意義だった。

休憩後は一人で国道1号線を走る。さっきまでずっと路面が悪い道だったので、脚が回り、いつもよりハイスピードで進む。150㎞を過ぎたあたりから、一気に身体が動き出した。やはり、ここの所練習量が少なく、CTLが下がっていたから練習序盤は苦しんだものの、身体はトップコンディションの時のことを覚えているから、少し刺激が入ると、一気に動き出す。最後に〆のスプリントを2本して帰宅。

休憩時間含めても10:19:10と非常にハイスピードで、シーズン中のようなきついトレーニングだった。来年は、今年みたいに毎週末一回は強い選手とトレーニング、というわけにはいかないだろうが、月一回でもよいので、こういう機会を作っていきたい。皆さんありがとうございました。

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L6 MATCH 01:01 (365w 6 kJ)

L6 MATCH 0:50 (326w 2 kJ)

L5 MATCH 0:34 (302w 2 kJ)

L6 MATCH 0:21 (369w 2 kJ)

L6 MATCH 0:41 (346w 3 kJ)

L5 MATCH 01:29 (310w 4 kJ)

L4 86% EFFORT of 15:56 (251 watts)

L6 MATCH 0:17 (398w 2 kJ)

L7 MATCH 0:17 (699w 7 kJ)

L7 MATCH 0:24 (547w 6 kJ)

L6 MATCH 0:27 (356w 2 kJ)

L7 SPRINT of 19 secs (655 watts)

L7 SPRINT of 12 secs (636 watts)

Climb 1 12:10 4.611km 191w 93rpm

Climb 2 05:31 2.018km 224w 89rpm

Climb 3 02:27 0.715km 260w 84rpm

Climb 4 12:58 4.838km 133w 82rpm

Climb 5 33:33 7.245km 217w 65rpm；大野山29'15/227w

Climb 6 03:07 0.927km 203w 82rpm

Climb 7 07:50 1.413km 235w 51rpm

12/15 ローラーの記録

1:12'40 IF0.637/TSS49

LSD+Big gear repeats

LSD

>0:40:00 35.7% 154.3w 51.4：48.6 (8.3+7.9)N*m 91.1rpm

Big gear repeats

6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで60rpm程度になるギアで1分間　

レストは2分を繰り返しx (5-10回)

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>0:00:31 72.4% 484.5w 51.0：49.0 (34.3+32.3)N*m NP517.0w 67.6rpm

>0:00:32 69.5% 548.8w 51.0：49.0 (32.9+31.4)N*m NP587.5w 79.5rpm

>0:00:31 71.1% 444.7w 51.8：48.2 (30.2+28.3)N*m NP479.7w 68.6rpm

>0:00:31 69.2% 470.4w 51.6：48.4 (30.1+29.8)N*m NP507.3w 71.9rpm

>0:00:32 67.9% 402.8w 51.7：48.3 (29.4+26.4)N*m NP441.5w 67.2rpm

1本目はドロップ部、２本目はブラケット、３本目フラット

日の出前に家を出て、夜遅くに帰宅する生活が続いていたが、珍しく、通常の夕食の時間に帰れたので、補給食を取りつつ夕食前にしっかりローラー。こういう日じゃないと強度を上げられない。
Big gearはローラーの負荷を最大にしたうえで53*14で実施。流石にほぼオールダンシング。弱点補強のために、この冬もしっかりこういうメニューをこなしていきたい。

12/13 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回

夜に軽くJPTで走る知り合いとご飯に。自転車業界の色々な話を聞いてしまった。気分転換に帰宅後筋トレ。忙しさのピークだった。

12/12 ローラーの記録

41'12 IF0.514/TSS18

LSD

>0:30:01 35.0% 147.4w 51.6：48.4 (7.9+7.4)N*m 92.5rpm

ひたすら研究の方のデータ解析が忙しかったが、時間を作ってサクッとベーストレーニング。

12/11 実走の記録

32'17 IF0.800 TSS35 W'49%

FTP

>0:10:13 47.8% 216.3w 49.4：50.6 (10.0+10.2)N*m NP253.9w 102.3rpm

Z6

>0:03:10 50.9% 306.1w 48.7：51.3 (14.1+14.9)N*m NP303.7w 101.0rpm

L6 MATCH 01:13 (334w 5 kJ)

L6 MATCH 0:38 (335w 2 kJ)

L6 MATCH 0:36 (340w 2 kJ)

L6 MATCH 0:37 (361w 3 kJ)

L7 MATCH 0:23 (404w 3 kJ)

L5 MATCH 0:59 (313w 2 kJ)

L6 MATCH 0:53 (392w 6 kJ)

L5 MATCH 01:02 (305w 2 kJ)

大事な知り合い2人が遠路はるばる学連の行田クリテに来るという事でサポートに。流石に2人ともE1ライダーだけあって、観ていて楽しいレースだった。
レース後に3人で軽くトレーニング。強風の中、平地でサクッと強度を上げる。自分の一番苦手なシチュエーションであるが、年々少しずつ改善されてきているので、この調子で今年もさらに改善できるよう頑張ろう。引きずり回されて、非常に良いトレーニングになった。
家にいる時間は全て実験データの解析に充てていたので、ある意味よい気分転換となった。

12/10 ローラーの記録

36'56 IF0.674/TSS32

SST→Tempo(連続）

>0:10:00 48.7% 237.0w 50.3：49.7 (11.9+11.8)N*m 95.5rpm

>0:10:00 42.5% 184.8w 49.6：50.4 (9.5+9.7)N*m 92.0rpm

課外活動の方が非常に忙しく、サクッとローラーのみ。ロードバイクにトライアスロン用のDHバーを装着して実施。

12/8 ローラーの記録

45'00 IF0.777/TSS47

Progressive Pedaling Intervals

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MS1:

Progressive Pedaling Intervals

1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%

The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.

>0:10:00 57.8% 234.4w 50.9：49.1 (14.8+14.3)N*m 76.9rpm

>0:10:00 49.6% 224.8w 49.3：50.7 (12+12.3)N*m 88.4rpm

>0:10:00 46.4% 229.7w 48.9：51.1 (11+11.5)N*m 97.4rpm

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今日もテンポ系メニュー。昨日とは違い、じっくり同じ強度で実施するメニューを行った。時間の関係でやや短縮。 

パイオニアの左側をロードバイクに移植し、今日からは本格的にロードバイクでのトレーニングに移行していこうと思う。但し、適宜DHバーも用い、TT対策も怠らないようにしよう。

筋骨格系への負荷という意味も兼ねて、今日はほぼすべて下ハンで実施。今シーズンは、11月にTTバイク中心のトレーニングをしっかりできたので、12月からのローラーのトレーニングでは、下ハンを極力利用し、体幹強化に努めたい。これまでのシーズンでは、やろうと思っていたけどできなかったことなので、この小さな積み重ねが成長につながってほしい。

12/7 ローラーの記録

1:05'21 IF0.735/TSS59

TEMP-W8 Tempo:VO2max and Neuromuscular Power Intervals

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MS1:

5min Hard effort, burst in last 30sec. 100-110%

>0:05:00 57.6% 276.3w 50.0：50.0 25.6N*m NP280.1w 102.8rpm

RI 5min

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MS2:

1hr Tempo with 20-sec. sprints every 5min. 68-80%

-12*20sec. Seated big-ring sprint (53:13) 160-200%

>0:30:21 50.3% 215.9w 50.0：50.0 22.8N*m NP227.8w 90.7rpm

L7 MATCH 16 (454w 3 kJ)

L6 MATCH 17 (397w 2 kJ)

L6 MATCH 18 (371w 2 kJ)

L7 MATCH 17 (416w 2 kJ)

L7 MATCH 19 (441w 3 kJ)

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今日はロードの気分だったのでロードバイクで。実習の拘束時間が短いとはいえ、一日をフルに使って色々なことをこなすと、なんだかんだ忙しいが、充実はしている。
バースト系のメニューをこなすと一気にコンディションが上がってしまうので、注意しよう。

12/6 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回

何だかんだ帰宅が遅くなってしまったので筋トレのみサクッと実施。フロントスクワットのフォームをハーフスクワットからフルスクワットに変えたので、ブログ上では差別化の為ゴブレットスクワットと表記。やはり、重量を上げる以前にフォームをしっかり意識したほうが負荷が上がるし、競技力向上の面でも重要な気がする。

12/4 実走の記録

4:47:16/116.597km

サイクリング＠彩湖

L7 MATCH 0:33 (447w 5 kJ) 109rpm 42.3km/h

L7 MATCH 0:10 (536w 2 kJ) 102rpm 36.4km/h

L7 MATCH 0:16 (720w 7 kJ) 106rpm 51.7km/h

L7 MATCH 0:10 (579w 3 kJ) 104rpm 35.2km/h

L7 MATCH 0:16 (683w 6 kJ) 92rpm 45.5km/h

L6 MATCH 01:02 (327w 3 kJ) 106rpm 39.8km/h

L7 MATCH 0:17 (555w 5 kJ) 86rpm 41.9km/h

L7 MATCH 0:17 (676w 7 kJ) 70rpm 42.9km/h

チームの忘年会と忘年会前のサイクリングに参加。集合場所までは、ここのところTTバイクばかり乗っていたせいで、なかなかロードの踏み方が思い出せず、少しキツかったが、徐々に走り方を思い出す。
チームに合流し、彩湖に。若手とサイクリンググループに分かれたので、若手のJBCF登録している選手たちと高速巡航。現マスターズ全日本チャンピオンに指導を仰ぎながら、スプリントのトレーニング。フォームや力の入れ方をしっかり指導して頂き、非常に有意義だった。

忘年会でもひたすら食べ、満腹。楽しい一日だった。

来シーズンもラバネロで走ります。応援よろしくお願いします。

12/3 ローラーの記録

1:00'52 IF0.732/TSS55

LSD

>0:30:01 41.3% 200.1w 50.0：50.0 20.0N*m 95.4rpm

FTP

>0:10:01 51.2% 252.4w 50.0：50.0 27.0N*m 89.6rpm

昨日で怒涛の一週間が終わったが、今日も朝から夕方まで予定が入っていたので、サクッとローラー。

二週間、本来のdutyの3倍くらいの仕事をこなしたが、自分でやりたくてやったことだし、興味のある分野だったから、終わった時は疲労感より清々しい達成感の方が多かった。 2年後には更にこの2倍くらいの仕事をこなし続けることになるので、引き続き課外活動にも一定の時間を割くことで、しっかり情報処理能力を上げていこう。

そして、仕事一筋で視野が狭くならないように注意しよう。 

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11月トレーニングまとめ

少しオフをとった後、ひたすらローラーでTTバイクでLSDをした1か月だった。TTバイクの方にはスピードメーターをつけていないので、走行距離は実際よりかなり短めに出ている。
昨シーズンのオフトレは、筋トレはしっかりできたもののLSDはできなかったので、今年はこのLSDがしっかり来シーズンにつながってほしい。今月からは、Tempo～SST強度も重視しつつ、筋トレの負荷を、重量・フォーム共に変化させながら徐々に上げていきたい。